改善睡眠質量可通過調整飲食結構實現，牛奶、香蕉、杏仁等食物含有助眠成分。

1、牛奶：

牛奶富含色氨酸和鈣質，色氨酸是合成褪黑素的前體物質，鈣能幫助大腦利用色氨酸。睡前1小時飲用200ml溫牛奶，建議選擇低脂或脫脂類型。乳糖不耐受者可替換為無乳糖牛奶或酸奶，避免空腹飲用以防腸胃不適。

2、香蕉：

香蕉含有鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經，維生素B6參與血清素合成。每日食用1根成熟香蕉效果最佳，可與燕麥搭配食用。注意糖尿病患者需控制攝入量，青香蕉可能引起消化不良。

3、杏仁：

杏仁中的褪黑素和健康脂肪能調節(jié)睡眠節(jié)律，20-30克杏仁約含3.5mg褪黑素。選擇原味烘烤杏仁，避免鹽焗或糖漬品種。堅果過敏者可用南瓜籽替代，咀嚼充分以防嗆咳。

4、全谷物：

糙米、燕麥等全谷物富含B族維生素，促進γ-氨基丁酸生成。晚餐用糙米代替精白米，燕麥片建議選擇需要煮制的鋼切類型。消化功能較弱者可將谷物熬煮成粥，搭配少量蜂蜜調味。

5、酸櫻桃：

酸櫻桃汁含天然褪黑素，研究顯示每日飲用240ml可延長睡眠時間40分鐘。選擇100%純果汁避免含糖添加劑，睡前2小時飲用最佳。胃酸過多者需稀釋飲用，糖尿病患者建議監(jiān)測血糖變化。

建立規(guī)律的飲食作息對改善睡眠至關重要。晚餐宜清淡且提前2-3小時完成，避免高脂辛辣食物?？蓢L試清蒸魚、涼拌菠菜等易消化菜肴，餐后配合散步等輕度運動。睡眠環(huán)境保持黑暗安靜，室溫控制在18-22℃。持續(xù)性失眠需排查甲狀腺功能異常、焦慮癥等潛在疾病，必要時在醫(yī)生指導下使用唑吡坦、右佐匹克隆等短效安眠藥，或進行認知行為治療。