中考期間飲食需注重營養(yǎng)均衡與消化吸收，關(guān)鍵點(diǎn)包括碳水化合物補(bǔ)充、蛋白質(zhì)攝入、維生素補(bǔ)給、水分維持及避免刺激性食物。

1、碳水化合物：

主食選擇全谷物和薯類等低升糖指數(shù)食物，如燕麥、糙米、紫薯，能持續(xù)釋放能量?？荚嚠?dāng)日早餐可搭配雜糧粥和全麥面包，避免精制糖分導(dǎo)致血糖波動(dòng)。每餐主食量占餐盤1/3，考前三天起逐步調(diào)整比例。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白：

每日保證雞蛋、魚肉、豆制品等易吸收蛋白來源，瘦肉優(yōu)先選用禽類。烹調(diào)方式以清蒸、燉煮為主，避免油炸。蛋白質(zhì)攝入分散在三餐，例如早餐雞蛋羹、午餐豆腐燴魚、晚餐雞肉蔬菜粥，單次攝入量不超過掌心大小。

3、維生素補(bǔ)充：

深色蔬菜和當(dāng)季水果每日攝入500克以上，如西蘭花、菠菜、藍(lán)莓等。維生素B族可通過堅(jiān)果和動(dòng)物肝臟補(bǔ)充，維生素C選擇獼猴桃、草莓等低糖水果。涼拌或快炒方式保留營養(yǎng)素，避免長時(shí)間浸泡蔬菜。

4、水分管理：

每小時(shí)補(bǔ)充100-150毫升溫水，考試當(dāng)天攜帶透明水杯。可少量飲用淡蜂蜜水或檸檬水，禁止含咖啡因飲料?？记?小時(shí)控制飲水量，避免頻繁如廁。全天總飲水量保持在1.5-2升，分8-10次攝入。

5、飲食禁忌：

考前三天忌食生冷海鮮、未熟蛋類等高危食品。避免辛辣、高脂及產(chǎn)氣食物如洋蔥、碳酸飲料。零食選擇無添加堅(jiān)果或酸奶，禁止街邊攤販?zhǔn)称贰Ｈ绯霈F(xiàn)腹瀉可服用蒙脫石散等腸道黏膜保護(hù)劑，嚴(yán)重時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

考前一周開始建立規(guī)律三餐時(shí)間，早餐在6：30-7：30完成，午餐12點(diǎn)前結(jié)束，晚餐不晚于18：30。加餐可選擇香蕉、無糖酸奶等健康零食，睡前2小時(shí)停止進(jìn)食。家長準(zhǔn)備食物時(shí)注意餐具消毒，所有食材徹底加熱至中心溫度70℃以上。考試當(dāng)日攜帶獨(dú)立包裝的燕麥能量棒或堅(jiān)果作為應(yīng)急食品，但需提前試吃確認(rèn)無過敏反應(yīng)。保持原有飲食習(xí)慣不做重大調(diào)整，特殊營養(yǎng)補(bǔ)充需在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。