體重過(guò)輕者可通過(guò)高熱量營(yíng)養(yǎng)湯品增重，推薦牛肉山藥湯、鯽魚豆腐湯、黨參烏雞湯、豬蹄花生湯、五紅湯等搭配合理飲食。

1、牛肉山藥湯：

牛肉富含肌氨酸和蛋白質(zhì)，山藥含黏蛋白促進(jìn)吸收。將300克牛腩焯水后與200克山藥慢燉2小時(shí)，加入枸杞10克提升滋補(bǔ)效果。每周食用3次可增加肌肉合成，適合消化功能較弱人群。

2、鯽魚豆腐湯：

鯽魚蛋白質(zhì)消化率達(dá)96%，豆腐提供植物雌激素調(diào)節(jié)代謝。500克鯽魚煎至金黃，與嫩豆腐400克、生姜3片同煮，白胡椒2克去腥。魚湯中的卵磷脂能促進(jìn)腸道對(duì)脂肪的吸收，建議隔日飲用。

3、黨參烏雞湯：

烏雞每100克含22克蛋白質(zhì)，黨參增強(qiáng)脾胃運(yùn)化功能。處理干凈的烏雞1只與黨參20克、當(dāng)歸5克燉煮3小時(shí)，湯中可溶性蛋白達(dá)7.2g/100ml。陰虛體質(zhì)者每周2次，連續(xù)一月可改善營(yíng)養(yǎng)吸收率。

4、豬蹄花生湯：

豬蹄膠原蛋白經(jīng)熬煮轉(zhuǎn)化為明膠，花生含不飽和脂肪酸。豬蹄2只與紅皮花生100克、紅棗6顆高壓燉煮，湯品熱量達(dá)450kcal/碗。適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充，搭配全麥面包食用效果更佳。

5、五紅湯：

紅豆、紅皮花生、枸杞、紅棗、紅糖組合，補(bǔ)血益氣。各取50克食材文火慢燉，紅糖最后10分鐘加入。貧血型消瘦者每日1碗，其中鐵元素吸收率比單純補(bǔ)鐵劑高40%。

增重需保證每日熱量盈余300-500kcal，建議湯品配合力量訓(xùn)練。深蹲、臥推、硬拉等復(fù)合動(dòng)作每周3次，每次30分鐘刺激肌肉生長(zhǎng)。加餐可選擇牛油果奶昔或堅(jiān)果酸奶，睡前2小時(shí)補(bǔ)充酪蛋白緩釋營(yíng)養(yǎng)。監(jiān)測(cè)體脂率保持在15%-20%為宜，避免單純脂肪堆積。烹飪時(shí)用橄欖油代替動(dòng)物油，既增加熱量又保護(hù)心血管。持續(xù)記錄體重變化，每月增幅控制在1-1.5公斤最健康。