少量運(yùn)動(dòng)也能增加大腦體積
少量運(yùn)動(dòng)確實(shí)能增加大腦體積，主要與促進(jìn)神經(jīng)發(fā)生、改善腦血流和減少腦萎縮有關(guān)。每周進(jìn)行90分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即可觀察到腦結(jié)構(gòu)變化，推薦快走、游泳或騎自行車(chē)等低門(mén)檻活動(dòng)。
1 運(yùn)動(dòng)增加腦容量的生理機(jī)制
運(yùn)動(dòng)通過(guò)三種途徑影響大腦結(jié)構(gòu)：刺激腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子分泌促進(jìn)海馬體神經(jīng)發(fā)生，提升腦組織氧氣和葡萄糖供應(yīng)效率，延緩年齡相關(guān)的灰質(zhì)流失。研究發(fā)現(xiàn)每周快走3次、每次30分鐘的中老年人，一年后海馬體體積平均增加2%。
2 適合增大大腦體積的運(yùn)動(dòng)方案
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)效果顯著：每天20分鐘快走可使記憶相關(guān)腦區(qū)體積增加，水中健身操能提升大腦皮層厚度約3%，固定自行車(chē)訓(xùn)練能增加前額葉灰質(zhì)密度。關(guān)鍵保持每周3-5次規(guī)律運(yùn)動(dòng)，單次運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到最大心率的60%即可。
3 運(yùn)動(dòng)配合認(rèn)知訓(xùn)練效果更佳
結(jié)合雙重任務(wù)訓(xùn)練能強(qiáng)化效果：邊慢跑邊進(jìn)行簡(jiǎn)單計(jì)算，太極拳配合記憶背誦，瑜伽體位法結(jié)合視覺(jué)想象。這種組合訓(xùn)練可使大腦白質(zhì)完整性提高15%，比單純運(yùn)動(dòng)效果提升40%。
4 特殊人群的適應(yīng)性調(diào)整
慢性病患者可采用改良方案：高血壓患者選擇傍晚時(shí)段散步，糖尿病患者進(jìn)行餐后15分鐘踮腳運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)炎人群嘗試坐姿踏步訓(xùn)練。這些調(diào)整后的運(yùn)動(dòng)仍能使大腦獲得相當(dāng)于健康人群70%的收益。
保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)大腦結(jié)構(gòu)產(chǎn)生持續(xù)積極影響，從今天開(kāi)始用樓梯代替電梯、提前兩站下車(chē)步行等微運(yùn)動(dòng)，累積起來(lái)就能有效增加腦容量。大腦具有終身可塑性，任何年齡開(kāi)始運(yùn)動(dòng)都能獲得神經(jīng)保護(hù)效益。
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