鍛煉后緩解疼痛可通過(guò)休息冷敷、適度拉伸、溫水浸泡、藥物鎮(zhèn)痛、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方式改善。疼痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、過(guò)度疲勞等原因引起。

1、休息冷敷

運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)對(duì)疼痛部位冷敷有助于減輕腫脹和炎癥。使用冰袋包裹毛巾敷在酸痛處，每次10-15分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。冷敷能收縮血管減少局部充血，適合肌肉拉傷或關(guān)節(jié)疼痛。注意避免皮膚直接接觸冰塊防止凍傷。

2、適度拉伸

針對(duì)疼痛肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸能緩解肌肉痙攣。每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，如大腿前側(cè)疼痛可做站姿股四頭肌拉伸。拉伸促進(jìn)血液循環(huán)加速乳酸代謝，但需避免彈震式拉伸加重?fù)p傷。運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)再進(jìn)行效果更佳。

3、溫水浸泡

38-40℃溫水浴能放松緊繃肌肉，水中加入硫酸鎂效果更好。浸泡15-20分鐘可促進(jìn)代謝廢物排出，改善延遲性肌肉酸痛。熱水澡也能緩解疲勞，但急性損傷期應(yīng)避免過(guò)熱刺激。

4、藥物鎮(zhèn)痛

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、布洛芬緩釋膠囊或塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥。這些藥物能抑制前列腺素合成減輕炎癥，但胃腸道不適者慎用。外用膏藥如氟比洛芬貼劑也適合局部鎮(zhèn)痛。

5、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

補(bǔ)充乳清蛋白粉幫助肌肉修復(fù)，香蕉等富鉀食物調(diào)節(jié)電解質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的食物，如全麥面包配牛奶。適量補(bǔ)充維生素C和歐米伽3脂肪酸也有助減輕炎癥反應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)后疼痛期間應(yīng)保持充足睡眠，避免立即進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)如游泳過(guò)渡恢復(fù)，穿著壓縮裝備促進(jìn)血液循環(huán)。若疼痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、活動(dòng)受限，需及時(shí)排查肌腱損傷或應(yīng)力性骨折等情況。日常注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度可有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。