健身期間推薦的高蛋白食物主要有雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉、魚(yú)類(lèi)和乳制品。這些食物蛋白質(zhì)含量高且易于吸收，能有效支持肌肉修復(fù)與生長(zhǎng)。

1、雞胸肉：

雞胸肉是健身人群的經(jīng)典選擇，每100克約含31克蛋白質(zhì)，脂肪含量?jī)H3.6克。其蛋白質(zhì)生物價(jià)高達(dá)79，含有人體所需的全部必需氨基酸，尤其富含促進(jìn)肌肉合成的亮氨酸。烹飪時(shí)建議去皮水煮或烤制，避免油炸以控制熱量攝入。

2、雞蛋：

全蛋蛋白質(zhì)含量約6克/個(gè)，蛋白部分為3.6克，蛋黃含2.7克蛋白質(zhì)及健康脂肪。雞蛋蛋白質(zhì)的生物利用度達(dá)100%，是衡量其他蛋白質(zhì)質(zhì)量的黃金標(biāo)準(zhǔn)。水煮或煎蛋時(shí)注意控制用油量，蛋黃每日攝入2-3個(gè)為宜。

3、瘦牛肉：

牛里脊每100克含28克蛋白質(zhì)，同時(shí)提供血紅素鐵和維生素B12。瘦牛肉中的肌酸能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，建議選擇脂肪含量低于10%的部位，采用燉煮或煎烤方式烹調(diào)。每周攝入2-3次，每次100-150克即可滿足需求。

4、魚(yú)類(lèi)：

三文魚(yú)、鱈魚(yú)等魚(yú)類(lèi)每100克含20-25克蛋白質(zhì)，富含Omega-3脂肪酸。金槍魚(yú)罐頭水浸是便捷選擇，蛋白質(zhì)含量達(dá)26克/100克。清蒸或烤制能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，建議每周攝入3-4次深海魚(yú)類(lèi)。

5、乳制品：

低脂牛奶每200毫升含7克蛋白質(zhì)，希臘酸奶每100克含10克蛋白質(zhì)。乳清蛋白吸收速率快，酪蛋白提供持續(xù)氨基酸釋放。乳糖不耐受者可選擇無(wú)乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳制品，搭配水果食用可提升吸收率。

健身期間每日蛋白質(zhì)需求量為1.4-2克/公斤體重，建議分散在4-5餐中攝入。動(dòng)物蛋白應(yīng)占總量60%以上，植物蛋白如豆類(lèi)、藜麥可作為補(bǔ)充。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)效果最佳，可搭配快碳促進(jìn)恢復(fù)。注意控制紅肉攝入頻率，多采用蒸煮等健康烹飪方式，避免蛋白質(zhì)與高脂食物同食影響吸收。長(zhǎng)期高蛋白飲食需增加水分?jǐn)z入至2.5升/日，腎功能異常者需遵醫(yī)囑調(diào)整用量。