如何用啞鈴練肱三頭肌
啞鈴鍛煉肱三頭肌需針對性動作與科學(xué)負荷，重點刺激肌肉外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭和長頭，推薦5種經(jīng)典訓(xùn)練方式。
1、俯身臂屈伸：
單手持啞鈴俯身至與地面平行，上臂緊貼體側(cè)固定，呼氣時收縮三頭肌將啞鈴向后上方抬起至手臂伸直，吸氣緩慢還原。該動作側(cè)重孤立刺激外側(cè)頭，適合12-15次/組的中等重量。訓(xùn)練時注意保持脊柱中立位，避免腰部代償發(fā)力。
2、仰臥頸后臂屈伸：
平躺于訓(xùn)練凳雙手共持啞鈴，手臂垂直上舉后緩慢屈肘將啞鈴下放至頭頂后方，肘關(guān)節(jié)保持內(nèi)收狀態(tài)。此動作能深度拉伸長頭纖維，建議采用8-10RM重量完成3組。需特別注意控制下落速度，避免關(guān)節(jié)超伸引發(fā)肌腱炎。
3、坐姿過頭臂屈伸：
坐姿單手持啞鈴舉過頭頂，大臂貼近耳側(cè)固定，通過肘關(guān)節(jié)屈伸完成動作。該變式對內(nèi)側(cè)頭激活效果顯著，可選用5-7磅小重量進行20次/組的高次數(shù)訓(xùn)練。訓(xùn)練中保持核心收緊防止腰椎過伸，肘尖始終指向正前方。
4、平板窄距臥推：
仰臥時雙手間距小于肩寬持啞鈴，下放至胸部中段時大臂與軀干呈45度角，推起時著重感受三頭肌收縮。復(fù)合動作適合大重量訓(xùn)練，6-8次/組能有效提升肌肉維度。注意避免肘部外展過多導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)壓力過大。
5、凳上反屈伸：
雙手撐于凳緣身體懸空，屈肘下沉臀部至大臂平行地面后撐起，可在腿部放置啞鈴增加負重。自重訓(xùn)練建議15-20次/組，能全面刺激三頭肌三個頭。動作全程保持肩胛骨穩(wěn)定，下落時控制離心收縮速度。
每周安排2次三頭肌專項訓(xùn)練，每次選擇3個動作各完成4組，組間休息60秒。訓(xùn)練后及時補充乳清蛋白和快碳，搭配30分鐘筋膜放松。漸進式增加5%-10%負荷，8周周期后可明顯改善手臂線條。注意訓(xùn)練前進行肩關(guān)節(jié)動態(tài)熱身，存在肘部疼痛時應(yīng)暫停過頭類動作并咨詢康復(fù)師。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：未成年健身會影響長高嗎
下一篇：如何減大腿上的贅肉最有效的方法
