有氧運(yùn)動能夠增強(qiáng)心肺功能、改善代謝、控制體重、緩解壓力并提升免疫力。主要有增強(qiáng)心肺耐力、促進(jìn)脂肪代謝、調(diào)節(jié)血糖血壓、釋放內(nèi)啡肽、激活免疫細(xì)胞等作用。

1、增強(qiáng)心肺耐力

有氧運(yùn)動通過持續(xù)調(diào)動大肌群活動，促使心臟收縮力增強(qiáng)，提高每搏輸出量，同時增加肺泡通氣效率。長期規(guī)律進(jìn)行快走、游泳等運(yùn)動可降低靜息心率，提升最大攝氧量，延緩心肺功能衰退。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上中等強(qiáng)度有氧鍛煉。

2、促進(jìn)脂肪代謝

運(yùn)動時身體優(yōu)先消耗肌糖原，持續(xù)20分鐘后脂肪供能比例逐漸上升。有氧運(yùn)動通過激活激素敏感性脂肪酶，加速甘油三酯分解為游離脂肪酸供能。對于超重人群，結(jié)合飲食控制可顯著減少內(nèi)臟脂肪堆積，改善體脂分布。

3、調(diào)節(jié)血糖血壓

運(yùn)動可提高肌肉細(xì)胞對胰島素的敏感性，促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白向細(xì)胞膜轉(zhuǎn)移，幫助穩(wěn)定血糖水平。同時運(yùn)動時血管舒張物質(zhì)的釋放能改善內(nèi)皮功能，使收縮壓降低5-15mmHg。糖尿病患者進(jìn)行騎自行車等運(yùn)動需注意預(yù)防低血糖。

4、釋放內(nèi)啡肽

持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動可刺激垂體分泌內(nèi)啡肽，這種天然鎮(zhèn)痛物質(zhì)能產(chǎn)生愉悅感，緩解焦慮抑郁情緒。團(tuán)體性有氧運(yùn)動如健身操還能通過社交互動增強(qiáng)心理滿足感，對調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能具有雙重益處。

5、激活免疫細(xì)胞

適度有氧運(yùn)動可促進(jìn)淋巴細(xì)胞循環(huán)，增強(qiáng)巨噬細(xì)胞吞噬能力。研究發(fā)現(xiàn)每周5次30分鐘快走能使上呼吸道感染概率降低40%。但需注意過度運(yùn)動反而會抑制免疫功能，運(yùn)動后應(yīng)及時補(bǔ)充水分和蛋白質(zhì)。

進(jìn)行有氧運(yùn)動時應(yīng)選擇空氣流通的場所，穿著透氣吸汗的運(yùn)動服裝，運(yùn)動前后做好充分熱身與拉伸。中老年人及慢性病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化方案，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動。建議將有氧運(yùn)動與抗阻訓(xùn)練結(jié)合，并保持每周150分鐘以上的規(guī)律鍛煉時長，運(yùn)動過程中注意監(jiān)測心率和身體反應(yīng)。