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肩周炎怎么鍛煉好

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肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩關節(jié)內(nèi)旋外旋、肩部肌肉強化等方式鍛煉。肩周炎通常由肩關節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病、頸椎病等因素引起。

1、爬墻運動

面對墻壁站立，患側手指沿墻壁緩慢向上爬行至最高點，保持5秒后緩慢放下。該動作有助于松解肩關節(jié)粘連，改善上舉功能受限。每日可重復進行10-15次，注意避免用力過猛導致肌肉拉傷。鍛煉過程中如出現(xiàn)劇烈疼痛應立即停止。

2、鐘擺運動

身體前傾90度，健側手扶桌沿支撐，患側手臂自然下垂做前后左右擺動及畫圈動作。通過重力牽引可增加肩關節(jié)間隙，緩解關節(jié)囊攣縮。建議每次擺動2-3分鐘，每日3-5組。骨質疏松患者需控制擺動幅度。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉帶動患側手臂。該動作能有效改善肩關節(jié)內(nèi)旋障礙，每次保持拉伸狀態(tài)15-20秒，重復8-10次。注意毛巾長度應略寬于肩寬，急性炎癥期不宜進行。

4、肩關節(jié)內(nèi)旋外旋

肘關節(jié)屈曲90度貼緊體側，手持啞鈴或彈力帶做內(nèi)外旋轉動作?？稍鰪娂缧浼∪毫α?，預防盂肱關節(jié)不穩(wěn)。建議選擇0.5-2公斤輕負荷，每組15-20次，每日2-3組。合并肩袖損傷者需在康復師指導下進行。

5、肩部肌肉強化

采用俯臥撐、側平舉等抗阻訓練加強三角肌及斜方肌。肌肉力量提升能穩(wěn)定肩關節(jié)結構，延緩退變進程。初期可從徒手訓練開始，逐步增加阻力。訓練后出現(xiàn)持續(xù)酸痛需間隔48小時再練習。

肩周炎患者鍛煉應遵循無痛原則，每日總時長控制在30分鐘內(nèi)。鍛煉前后可配合熱敷促進血液循環(huán)，避免在寒冷環(huán)境中訓練。若鍛煉后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)關節(jié)彈響，應及時就診排除肩袖撕裂等并發(fā)癥。飲食上適當增加魚肉、牛奶等富含優(yōu)質蛋白的食物，有助于軟組織修復。保持規(guī)律作息，避免長時間維持低頭姿勢可降低復發(fā)概率。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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