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肩周炎怎樣鍛煉效果好

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肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋、抗阻訓練等方式鍛煉，結(jié)合熱敷和適度休息能有效緩解癥狀。

1、爬墻運動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5-10秒后放松，重復10-15次。該動作通過重力輔助逐漸增加肩關(guān)節(jié)前屈角度，有助于松解關(guān)節(jié)囊粘連，改善上舉功能受限。

2、鐘擺運動

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂做順時針、逆時針畫圈運動，直徑約30厘米，每組20-30次。利用重力牽引可減輕肩部肌肉痙攣，促進盂肱關(guān)節(jié)滑液循環(huán)。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂，在輕微疼痛處停留15秒。該動作針對肩關(guān)節(jié)后伸和內(nèi)旋障礙，能有效拉伸胸大肌和肩胛下肌。

4、肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，做內(nèi)旋外旋動作如開門關(guān)門，每組15-20次。重點鍛煉肩袖肌群協(xié)調(diào)性，預防繼發(fā)性肌腱炎。

5、彈力帶抗阻

使用低阻力彈力帶進行前平舉、側(cè)平舉等訓練，每組8-12次。漸進式負荷可增強三角肌和斜方肌力量，維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

鍛煉時應遵循疼痛可控原則，運動后立即冰敷15分鐘可減輕炎癥反應。避免提重物或突然發(fā)力動作，睡眠時可在患肩下墊軟枕保持功能位。建議配合超短波等物理治療，若持續(xù)3個月無改善需排查頸椎病或肩袖損傷等繼發(fā)病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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