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肩周炎該如何鍛煉

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肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩部外旋運動、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練等方式鍛煉。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷后粘連、糖尿病代謝異常、自身免疫反應(yīng)等因素有關(guān)。

1、爬墻運動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點，保持10秒后緩慢回落。該動作通過重力輔助增加肩關(guān)節(jié)前屈角度，有助于松解關(guān)節(jié)囊粘連。每日重復(fù)3組，每組5次，注意避免聳肩代償。若出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止。

2、鐘擺運動

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時針、逆時針畫圈運動，直徑約30厘米。利用重力牽引擴大肩關(guān)節(jié)活動空間，特別適合急性期疼痛明顯者。每次持續(xù)2分鐘，每日進行3次，動作需保持舒緩流暢。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂抬升。該動作針對內(nèi)旋受限設(shè)計，能有效牽拉攣縮的肩胛下肌。維持最大拉伸位15秒后放松，每組8次，每日2組。毛巾長度應(yīng)調(diào)整至能產(chǎn)生適度牽拉感為宜。

4、肩部外旋運動

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手持500克重物緩慢做外旋動作至極限位。通過抗阻訓(xùn)練增強岡下肌和小圓肌力量，改善動態(tài)穩(wěn)定性。每組10次，每日2組，訓(xùn)練后冰敷15分鐘可預(yù)防炎癥反應(yīng)。

5、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練

俯臥位進行肩胛骨后縮下沉訓(xùn)練，配合彈力帶抗阻強化前鋸肌和斜方肌下部。這種本體感覺訓(xùn)練能糾正異常運動模式，每組保持等長收縮10秒，重復(fù)10次。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下逐步增加阻力強度。

鍛煉時應(yīng)穿著寬松衣物保持關(guān)節(jié)活動度，運動前后進行15分鐘熱敷或冷敷交替處理。避免提重物、突然發(fā)力等動作，睡眠時可在患肩下墊軟枕維持功能位。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、卡頓等異常，應(yīng)及時至康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診評估。配合低頻脈沖電治療和超聲波治療可提升康復(fù)效果。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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