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肩周炎如何鍛煉好的快

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肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩關節(jié)內旋外旋、肩胛骨穩(wěn)定性訓練等方式鍛煉恢復。肩周炎通常與肩關節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等因素有關。

一、爬墻運動

面對墻壁站立，患側手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持10秒后緩慢回落。該動作有助于松解肩關節(jié)粘連，改善上舉功能受限。每日重復進行3組，每組10次。鍛煉時避免聳肩代償，若出現劇烈疼痛需立即停止。

二、鐘擺運動

身體前傾45度，健側手扶桌沿支撐，患側手臂自然下垂做順時針、逆時針畫圈運動，直徑約30厘米。該訓練通過重力牽引擴大肩關節(jié)間隙，適合急性期疼痛緩解后開展。每次持續(xù)2分鐘，每日3次。動作需保持肩部肌肉放松。

三、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉帶動患側手臂伸展。該動作針對后伸受限，能有效拉伸肩關節(jié)囊。每次維持15秒，每日5組。注意避免突然用力，毛巾長度應隨功能改善逐步縮短。

四、肩關節(jié)內旋外旋

肘關節(jié)屈曲90度貼于體側，手握彈力帶做內旋、外旋抗阻訓練。該練習增強旋轉肌群力量，預防肌肉萎縮。每組15次，每日2組。阻力需根據恢復階段調整，以完成時不誘發(fā)疼痛為度。

五、肩胛骨穩(wěn)定性訓練

俯臥位進行肩胛骨后縮、下沉等抗阻運動，或站立位做聳肩、沉肩練習。這些動作可改善肩胛-肱骨節(jié)律，減輕盂肱關節(jié)壓力。每次訓練10分鐘，每日2次。合并頸椎病者需同步進行頸部肌肉鍛煉。

鍛煉需遵循循序漸進原則，急性期以被動活動為主，慢性期逐漸增加主動運動強度。配合局部熱敷可提升鍛煉效果，水溫建議40-45攝氏度，每次15分鐘。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時或出現關節(jié)腫脹，應及時就醫(yī)排除肩袖損傷等并發(fā)癥。日常避免提重物、長時間保持固定姿勢等加重肩關節(jié)負荷的行為。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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