肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩關節(jié)內(nèi)旋外旋、肩胛骨穩(wěn)定性訓練等方式鍛煉改善。肩周炎通常由肩關節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等因素引起。
1、爬墻運動
面向墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5秒后緩慢回落。該動作可改善肩關節(jié)前屈功能，緩解關節(jié)囊粘連。每日重復10-15次，注意避免聳肩代償動作。若出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止。
2、鐘擺運動
身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂做順時針與逆時針畫圈運動，直徑約30厘米。該訓練通過重力牽引增加肩關節(jié)間隙，適合急性期疼痛緩解后開展。每次持續(xù)2-3分鐘，每日3組。
3、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂伸展。該動作針對肩關節(jié)后伸受限，能有效牽拉攣縮的關節(jié)囊。保持拉伸狀態(tài)15秒后放松，每組8-10次。注意動作需輕柔漸進，避免暴力拉扯。
4、肩關節(jié)內(nèi)旋外旋
肘關節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手持500克重物做內(nèi)外旋轉(zhuǎn)動作。該訓練可增強肩袖肌群力量，改善盂肱關節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性。每組15-20次，每日2組。骨質(zhì)疏松患者應減少負重或改為彈力帶訓練。
5、肩胛骨穩(wěn)定性訓練
俯臥位進行肩胛骨后縮、下沉等抗阻訓練，或站立位做墻壁天使動作。這些練習能糾正錯誤代償模式，恢復肩胛胸壁關節(jié)協(xié)調(diào)性。每個動作保持10秒，重復8-12次。合并頸椎病者需同步進行頸部肌肉放松。
鍛煉期間建議配合40-45℃熱敷促進血液循環(huán)，避免提重物及過度高舉動作。飲食可增加深海魚類、堅果等富含歐米伽3脂肪酸的食物，幫助減輕炎癥反應。若鍛煉3周后活動度無改善或夜間痛加重，需及時至康復科就診評估是否需關節(jié)腔注射或手法松解治療。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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