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蛋清的作用

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蛋清的主要作用包括提供優(yōu)質(zhì)蛋白、促進(jìn)肌肉修復(fù)、輔助體重管理、維護(hù)皮膚健康以及作為低脂烹飪原料。蛋清含有豐富的蛋白質(zhì)及少量維生素和礦物質(zhì)，適合健身人群、減重者及對膽固醇攝入敏感的人群食用。

1、提供優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋清中蛋白質(zhì)的氨基酸組成接近人體需求模式，生物利用度高，每100克蛋清約含11克蛋白質(zhì)。其蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評分達(dá)1.0，優(yōu)于多數(shù)植物蛋白，適合作為術(shù)后恢復(fù)期或蛋白質(zhì)-能量營養(yǎng)不良患者的膳食補(bǔ)充。乳清蛋白過敏者可選擇蛋清作為替代蛋白源。

2、促進(jìn)肌肉修復(fù)

蛋清所含亮氨酸能激活mTOR信號通路，刺激肌肉蛋白合成。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)攝入20-30克蛋清蛋白可顯著減少延遲性肌肉酸痛，加速肌纖維超微結(jié)構(gòu)修復(fù)。長期規(guī)律攝入有助于維持瘦體重，預(yù)防年齡相關(guān)的肌肉流失。

3、輔助體重管理

蛋清的低熱量特性使其成為理想的減脂期食物，每100克僅含52千卡熱量。其蛋白質(zhì)可延長胃排空時(shí)間，通過調(diào)節(jié)胃饑餓素和膽囊收縮素水平增加飽腹感。用蛋清替代部分主食可降低餐后血糖波動，減少脂肪堆積。

4、維護(hù)皮膚健康

蛋清中的溶菌酶具有抗菌作用，外敷可幫助改善輕度痤瘡。其黏蛋白成分能形成保護(hù)膜減少水分蒸發(fā)，臨時(shí)性改善皮膚干燥狀態(tài)。但敏感肌需謹(jǐn)慎使用，避免引發(fā)接觸性皮炎。

5、低脂烹飪原料

蛋清完全不含膽固醇且脂肪含量低于0.1克/100克，可替代全蛋制作舒芙蕾、天使蛋糕等需要打發(fā)蛋白的甜品。在腌制肉類時(shí)加入打發(fā)的蛋清能形成保護(hù)層，減少高溫烹飪產(chǎn)生的雜環(huán)胺類致癌物。

建議將蛋清納入日常飲食時(shí)注意充分加熱以滅活可能存在的沙門氏菌，每日攝入量以3-4個(gè)蛋清為宜。腎功能不全者需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下控制攝入量，避免加重氮質(zhì)血癥。外敷蛋清前應(yīng)先在耳后做斑貼試驗(yàn)，出現(xiàn)紅腫瘙癢應(yīng)立即停用。蛋清雖營養(yǎng)豐富但不能完全替代全蛋，蛋黃中的卵磷脂、葉黃素等營養(yǎng)素同樣具有重要生理功能。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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