預防腰部損傷及骨質增生可進行游泳、瑜伽、平板支撐、快走、太極拳等運動，需結合個體情況調整強度。
1、游泳
游泳是低沖擊有氧運動，水的浮力可減輕腰椎壓力，蛙泳和仰泳能增強腰背肌群力量，建議每周3-4次，每次30分鐘，水溫保持26-28℃以避免肌肉緊張。關節(jié)活動度受限者可采用水中行走替代。
2、瑜伽
貓牛式、橋式等體式能改善脊柱柔韌性，樹式可增強核心穩(wěn)定性，練習時需避免過度后彎動作。每周2-3次，單次不超過60分鐘，使用防滑墊預防跌倒，骨質疏松患者應避免扭轉體式。
3、平板支撐
標準平板支撐能激活腹橫肌和多裂肌，初學者可從跪姿支撐開始，每組維持15-30秒，每日3組。注意保持頭頸-軀干-下肢成直線，腰部塌陷時應立即停止，椎間盤突出急性期禁用該動作。
4、快走
中等速度步行可促進腰椎間盤營養(yǎng)交換，建議選擇緩沖性好的運動鞋，每日6000-8000步，步頻維持在100-120步/分鐘。行走時收腹挺胸，避免斜坡路段，合并膝關節(jié)炎者可改用橢圓機訓練。
5、太極拳
云手、摟膝拗步等動作能增強腰骶部肌肉協(xié)調性，24式簡化太極拳適合初學者，練習時重心下沉保持膝關節(jié)微屈。每周5次，每次20分鐘，嚴重骨質疏松者需調整下蹲幅度。
運動前后應進行5-10分鐘動態(tài)拉伸，重點活動髖關節(jié)和胸椎，補充含鈣乳制品及維生素D強化骨骼。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或關節(jié)彈響需暫停運動并就醫(yī)，日常保持坐姿時使用腰靠墊，睡眠選擇中等硬度床墊。建議每半年進行骨密度檢測，50歲以上人群可咨詢醫(yī)生是否需要抗骨質疏松藥物干預。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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