失眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、限制臥床時間、規(guī)律作息、避免刺激性物質(zhì)、適度運(yùn)動、認(rèn)知行為干預(yù)、飲食調(diào)節(jié)、白噪音輔助、藥物干預(yù)等方式改善。這些方法按干預(yù)強(qiáng)度從低到高排列，多數(shù)情況下綜合應(yīng)用效果更佳。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境：

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣性良好的床上用品。環(huán)境噪音控制在40分貝以下，必要時使用耳塞。臥室功能單一化，避免放置工作用品或電子設(shè)備，建立睡眠與環(huán)境的條件反射。

2、放松訓(xùn)練：

漸進(jìn)式肌肉放松法從腳部開始逐步收縮再放松各肌群，配合腹式呼吸練習(xí)。4-7-8呼吸法通過吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的節(jié)奏調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。冥想引導(dǎo)音頻可幫助轉(zhuǎn)移注意力，降低大腦皮層興奮性，建議每天睡前練習(xí)20分鐘。

3、限制臥床時間：

睡眠限制療法通過減少臥床時間提升睡眠效率，記錄睡眠日記計(jì)算實(shí)際睡眠時長，將臥床時間控制在真實(shí)睡眠時間加30分鐘范圍內(nèi)。隨著睡眠效率提升逐步延長臥床時間，但總睡眠時間不宜超過8小時。白天避免補(bǔ)覺，保持清醒狀態(tài)至計(jì)劃就寢時間。

4、規(guī)律作息：

固定起床時間比入睡時間更重要，即使周末也需保持相同起床時間。早晨接受30分鐘自然光照可調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律。午睡控制在20分鐘內(nèi)且不晚于15點(diǎn)，避免進(jìn)入深睡眠階段。睡前1小時進(jìn)行舒緩活動如閱讀紙質(zhì)書籍，建立入睡儀式感。

5、避免刺激性物質(zhì)：

咖啡因半衰期約5小時，下午2點(diǎn)后避免攝入含咖啡因飲品。尼古丁具有神經(jīng)興奮作用，睡前3小時不宜吸煙。酒精雖能縮短入睡時間但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致后半夜易醒。某些藥物如支氣管擴(kuò)張劑、抗抑郁藥可能影響睡眠，需咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥時間。

6、適度運(yùn)動：

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動如快走、游泳，運(yùn)動時間安排在下午4-7點(diǎn)最佳。睡前3小時避免劇烈運(yùn)動導(dǎo)致核心體溫升高。瑜伽、太極等柔韌性運(yùn)動可降低交感神經(jīng)張力，睡前2小時進(jìn)行溫和的伸展運(yùn)動有助于放松身心。

7、認(rèn)知行為干預(yù)：

記錄睡眠相關(guān)焦慮想法并逐條反駁，如"睡不著明天肯定沒精神"可調(diào)整為"安靜休息也能恢復(fù)精力"。設(shè)定"擔(dān)憂時間"將煩惱寫在紙上并承諾次日處理。床鋪僅用于睡眠和性生活，清醒超過20分鐘需離開臥室，直到有睡意再返回。

8、飲食調(diào)節(jié)：

晚餐適量攝入富含色氨酸的小米、香蕉、牛奶等食物，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。睡前少量碳水化合物如全麥餅干可促進(jìn)色氨酸通過血腦屏障。避免高脂、辛辣食物引發(fā)胃食管反流，控制睡前2小時飲水量減少夜尿次數(shù)。

9、白噪音輔助：

雨聲、海浪等自然環(huán)境音可掩蓋突發(fā)噪音，音量以隱約可聞為宜。粉紅噪音比白噪音更接近自然聲譜，有助于延長深睡眠時間。使用定時功能設(shè)定30-60分鐘自動關(guān)閉，避免整夜播放影響睡眠周期。對聲音敏感者可嘗試雙耳節(jié)拍技術(shù)調(diào)節(jié)腦電波。

10、藥物干預(yù)：

苯二氮?類受體激動劑如唑吡坦適用于短期失眠，非苯二氮?類藥物右佐匹克隆對睡眠結(jié)構(gòu)影響較小。褪黑素受體激動劑阿戈美拉汀適合晝夜節(jié)律失調(diào)者?？菇M胺藥多塞平可用于維持睡眠，但需注意次日嗜睡副作用。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用。

建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣需要持續(xù)4-6周才能顯現(xiàn)效果，建議配合睡眠日記記錄改善過程。睡前溫水泡腳可促進(jìn)末梢血液循環(huán)，水溫40-42℃浸泡15分鐘為宜。薰衣草、洋甘菊等植物精油通過嗅覺通路影響邊緣系統(tǒng)，但需注意濃度控制在1-3%避免刺激。長期失眠伴隨日間功能損害需到睡眠?？凭驮\，排除睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。維持穩(wěn)定的情緒狀態(tài)對睡眠質(zhì)量至關(guān)重要，可通過正念減壓訓(xùn)練調(diào)節(jié)心理壓力水平。