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腰椎間盤突出癥的運(yùn)動(dòng)

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腰椎間盤突出癥患者可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練等方式改善癥狀。運(yùn)動(dòng)需在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免加重椎間盤壓迫。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

步行、騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)腰椎區(qū)域血液循環(huán)，減輕神經(jīng)根水腫。建議選擇平坦路面，單次持續(xù)時(shí)間控制在20-30分鐘，心率維持在最大心率的60%以下。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴腰部護(hù)具可減少椎間盤壓力，避免突然加速或轉(zhuǎn)向動(dòng)作。

2、核心肌群訓(xùn)練

腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群的激活訓(xùn)練能增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性?？刹捎醚雠P位死蟲式、鳥狗式等動(dòng)作，每組維持10-15秒，每日練習(xí)2-3組。訓(xùn)練中須保持正常呼吸節(jié)奏，出現(xiàn)放射性疼痛應(yīng)立即停止。急性期患者需避免卷腹類動(dòng)作。

3、柔韌性練習(xí)

腘繩肌、髂腰肌的拉伸可降低腰椎代償性前凸。坐位體前屈訓(xùn)練時(shí)需保持脊柱中立位，每次拉伸維持15-20秒。貓牛式脊柱活動(dòng)能改善椎間關(guān)節(jié)靈活性，但椎間盤脫出患者應(yīng)限制后伸幅度。所有拉伸動(dòng)作均須緩慢進(jìn)行。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水的浮力可減輕體重對(duì)椎間盤的壓力，適合急性期后康復(fù)。水中漫步、側(cè)向移動(dòng)等動(dòng)作能鍛煉腰背肌群，水溫建議維持在28-32℃。需避免跳水、快速轉(zhuǎn)身等可能造成脊柱剪切力的動(dòng)作，每周進(jìn)行3-4次，每次不超過45分鐘。

5、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

通過瑞士球坐姿平衡、靠墻站立等訓(xùn)練糾正不良體態(tài)。辦公族應(yīng)每30分鐘調(diào)整坐姿，使用符合人體工學(xué)的腰靠。搬重物時(shí)保持脊柱直立，通過屈髖屈膝完成動(dòng)作。睡眠時(shí)側(cè)臥雙腿間夾枕可減少腰椎旋轉(zhuǎn)應(yīng)力。

腰椎間盤突出癥患者運(yùn)動(dòng)康復(fù)需遵循漸進(jìn)性原則，從仰臥位訓(xùn)練逐步過渡到站立位。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷有助于放松肌肉，運(yùn)動(dòng)中佩戴腰圍提供臨時(shí)支撐。避免涉及脊柱旋轉(zhuǎn)、過度前屈的瑜伽動(dòng)作和高強(qiáng)度跑跳運(yùn)動(dòng)。若出現(xiàn)下肢麻木加重或馬尾綜合征表現(xiàn)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日常注意保持BMI在正常范圍，坐立時(shí)使用腰椎支撐墊，睡眠選擇中等硬度床墊。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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