驚恐發(fā)作可通過深呼吸訓(xùn)練、轉(zhuǎn)移注意力、肌肉放松、認(rèn)知調(diào)整和藥物干預(yù)等方式自救。驚恐發(fā)作通常由心理壓力、遺傳因素、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、創(chuàng)傷經(jīng)歷或慢性疾病等原因引起。
1、深呼吸訓(xùn)練
緩慢用鼻吸氣4秒，屏息2秒后經(jīng)口呼氣6秒，重復(fù)進(jìn)行可激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。避免快速淺呼吸加重過度換氣，可配合計數(shù)或想象平靜場景增強(qiáng)效果。建議每天練習(xí)形成條件反射，發(fā)作時立即啟動該模式。
2、轉(zhuǎn)移注意力
立即將注意力集中在具體感官體驗上，如觸摸衣物紋理、觀察環(huán)境細(xì)節(jié)或默念熟悉歌詞。通過打斷災(zāi)難化思維鏈條減少軀體癥狀的放大效應(yīng)。持續(xù)聚焦外部刺激5分鐘以上，直至心悸、出汗等癥狀緩解。
3、肌肉放松
采用漸進(jìn)式肌肉放松技術(shù)，依次收緊再放松腳趾、小腿、大腿等肌群，每個部位維持緊張5秒后徹底放松10秒。通過軀體放松反饋影響自主神經(jīng)功能，緩解顫抖、僵硬等運(yùn)動系統(tǒng)癥狀。每周訓(xùn)練3次可降低整體焦慮水平。
4、認(rèn)知調(diào)整
識別并質(zhì)疑災(zāi)難化思維，如將"心臟要停了"修正為"這是暫時的生理反應(yīng)"。建立癥狀應(yīng)對清單，明確發(fā)作不會危及生命且通常在10分鐘內(nèi)達(dá)峰。長期可通過認(rèn)知行為治療重建對軀體信號的合理評估。
5、藥物干預(yù)
發(fā)作頻繁者可備用地西泮片、勞拉西泮片等苯二氮卓類藥物應(yīng)急，但須嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制使用頻次。帕羅西汀片、舍曲林片等抗抑郁藥需規(guī)律服用4周以上才能預(yù)防發(fā)作。藥物干預(yù)需配合心理治療解決根本誘因。
日常保持規(guī)律作息與適度運(yùn)動，減少咖啡因和酒精攝入。記錄發(fā)作誘因與應(yīng)對效果，參加正念訓(xùn)練降低焦慮敏感性。若每月發(fā)作超過3次或伴隨持續(xù)回避行為，建議至精神心理科進(jìn)行系統(tǒng)評估。隨身攜帶寫有應(yīng)對步驟的卡片，發(fā)作時按步驟執(zhí)行可增強(qiáng)控制感。