焦慮發(fā)作可通過深呼吸訓練、漸進式肌肉放松、正念冥想、轉移注意力、藥物干預等方式控制。焦慮發(fā)作通常由心理壓力、遺傳因素、神經遞質失衡、創(chuàng)傷經歷、慢性疾病等因素引起。
1、深呼吸訓練
采用腹式呼吸法，用鼻緩慢吸氣4秒使腹部隆起，屏息2秒后經口呼氣6秒，重復進行可激活副交感神經。焦慮發(fā)作時立即選擇安靜環(huán)境坐下，將單手置于腹部感受呼吸起伏，配合默數節(jié)奏幫助集中注意力。該方法對急性發(fā)作的軀體癥狀如心悸、手抖有緩解作用，但需避免過度換氣導致頭暈。
2、漸進式肌肉放松
按足部→小腿→大腿→臀部→腹部→背部→手部→手臂→肩頸→面部的順序，依次收緊肌肉群5秒后徹底放松。每組肌肉重復2次，全程保持自然呼吸。該方法通過打破肌肉緊張與焦慮的惡性循環(huán)發(fā)揮作用，適合伴有軀體僵硬癥狀的發(fā)作期，每日練習可降低整體焦慮水平。
3、正念冥想
聚焦當下感官體驗，觀察但不評判焦慮引發(fā)的生理反應。可選擇引導式音頻，以中性態(tài)度覺察呼吸氣流、環(huán)境聲音或身體接觸點。每次練習10分鐘，通過重建對軀體癥狀的認知減少恐懼感。長期堅持能改變大腦杏仁核對威脅的過度反應模式，降低發(fā)作頻率。
4、轉移注意力
立即執(zhí)行需認知參與的任務，如倒數100減7、回憶具體事件細節(jié)、描述周圍物體特征等。也可進行冷水洗臉、握冰塊等強感官刺激。該方法通過占用工作記憶資源阻斷焦慮思維反芻，適合伴隨災難化想法的發(fā)作，但效果持續(xù)時間較短。
5、藥物干預
急性發(fā)作可遵醫(yī)囑使用勞拉西泮片、阿普唑侖片等苯二氮卓類藥物，作用于GABA受體快速緩解癥狀。長期控制推薦帕羅西汀片、舍曲林片等SSRI類抗抑郁藥，調節(jié)5-羥色胺系統需2-4周起效。藥物需嚴格遵循處方，突然停用苯二氮卓類可能引發(fā)戒斷反應。
日常保持規(guī)律作息與適度運動，每周進行3次30分鐘有氧運動可提升腦源性神經營養(yǎng)因子水平。飲食中增加富含鎂元素的全谷物、深綠色蔬菜，限制咖啡因與酒精攝入。建立焦慮發(fā)作應對清單，記錄觸發(fā)因素與有效緩解措施。癥狀頻繁出現或影響社會功能時，建議至精神心理科進行認知行為治療或生物反饋訓練。