韌帶拉傷可通過運(yùn)動前熱身、佩戴護(hù)具、控制運(yùn)動強(qiáng)度、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、避免疲勞運(yùn)動等方式預(yù)防。
1、運(yùn)動前熱身
運(yùn)動前進(jìn)行10-15分鐘動態(tài)拉伸或低強(qiáng)度有氧活動，如高抬腿、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等，可提升肌肉溫度和關(guān)節(jié)靈活性，降低韌帶突然受力拉傷概率。熱身應(yīng)覆蓋所有主要關(guān)節(jié)，重點(diǎn)針對即將使用的肌肉群。
2、佩戴護(hù)具
高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動如籃球、滑雪時(shí)，使用彈性繃帶、護(hù)膝或護(hù)踝等支撐器具，能限制關(guān)節(jié)異?；顒臃秶?。護(hù)具需貼合肢體且不影響血液循環(huán)，運(yùn)動后應(yīng)及時(shí)取下避免依賴。
3、控制運(yùn)動強(qiáng)度
避免突然增加運(yùn)動量或難度，遵循10%增量原則。例如跑步每周增加距離不超過原里程的10%，力量訓(xùn)練負(fù)重增幅控制在5%-10%內(nèi)，給韌帶適應(yīng)機(jī)械負(fù)荷的時(shí)間。
4、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
通過靜蹲、提踵等抗阻練習(xí)增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍股四頭肌、腘繩肌力量，平板支撐可強(qiáng)化核心穩(wěn)定性。肌肉力量提升能分擔(dān)韌帶負(fù)荷，減少單一結(jié)構(gòu)應(yīng)力集中。
5、避免疲勞運(yùn)動
連續(xù)運(yùn)動超過90分鐘或出現(xiàn)動作變形時(shí)應(yīng)停止。疲勞狀態(tài)下神經(jīng)肌肉控制能力下降，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低，易發(fā)生落地不穩(wěn)等意外拉傷。
日?？裳a(bǔ)充富含維生素C的柑橘類水果和含錳的堅(jiān)果，促進(jìn)膠原蛋白合成；選擇平整運(yùn)動場地，穿緩沖性能好的運(yùn)動鞋；運(yùn)動后冰敷易傷關(guān)節(jié)15分鐘減輕炎癥反應(yīng)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、壓痛或活動受限，應(yīng)立即停止運(yùn)動并就醫(yī)評估韌帶損傷程度。