骨質(zhì)疏松可通過(guò)負(fù)重運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、有氧運(yùn)動(dòng)等方式改善骨密度。運(yùn)動(dòng)需結(jié)合個(gè)體骨量流失程度和醫(yī)生建議制定方案。

1、負(fù)重運(yùn)動(dòng)

步行、慢跑、爬樓梯等可刺激骨骼生長(zhǎng)，每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘。需避免跳躍或高強(qiáng)度沖擊動(dòng)作，防止椎體壓縮性骨折。運(yùn)動(dòng)時(shí)建議穿戴防滑鞋具，選擇平坦場(chǎng)地。

2、抗阻訓(xùn)練

使用彈力帶或小重量器械進(jìn)行上肢推舉、下肢蹲起等訓(xùn)練，每周2-3次，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。重點(diǎn)強(qiáng)化脊柱旁肌群和髖部肌群，改善骨代謝同時(shí)降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練初期應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

3、平衡訓(xùn)練

單腿站立、腳跟行走等可增強(qiáng)本體感覺(jué)，減少跌倒所致骨折風(fēng)險(xiǎn)。每日練習(xí)10-15分鐘，可借助椅子輔助保持穩(wěn)定。合并腰椎病變者需避免過(guò)度前屈動(dòng)作。

4、柔韌性練習(xí)

瑜伽、太極等低強(qiáng)度伸展運(yùn)動(dòng)有助于維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，每周練習(xí)3次以上。注意避免脊柱扭轉(zhuǎn)或過(guò)度后伸動(dòng)作，椎體骨折高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)選擇坐位練習(xí)。

5、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)適合中重度骨質(zhì)疏松患者，每周累計(jì)150分鐘可改善心肺功能。水溫需保持在28℃以上，避免冷刺激引發(fā)肌肉痙攣。

運(yùn)動(dòng)治療需配合每日800-1200mg鈣攝入及10-20μg維生素D補(bǔ)充，避免吸煙飲酒。建議定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)，合并疼痛或活動(dòng)受限時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，必要時(shí)聯(lián)合使用阿侖膦酸鈉片、唑來(lái)膦酸注射液等抗骨吸收藥物。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無(wú)持續(xù)酸痛為宜，冬季戶外活動(dòng)需注意防滑防跌倒。