緩解頸椎病可進(jìn)行頸部伸展、游泳、瑜伽、八段錦、慢跑等運(yùn)動(dòng)。頸椎病多與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤退變、頸部勞損等因素有關(guān)，適度運(yùn)動(dòng)有助于改善局部血液循環(huán)和肌肉緊張。
1、頸部伸展
頸部伸展運(yùn)動(dòng)能直接放松頸部肌肉，緩解椎間盤壓力。建議進(jìn)行緩慢的低頭、仰頭、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持5秒，重復(fù)5次。注意動(dòng)作幅度不宜過大，避免快速甩頭。這類運(yùn)動(dòng)適合辦公間隙或久坐后練習(xí)，可配合熱敷增強(qiáng)效果。
2、游泳
游泳時(shí)水的浮力能減輕頸椎負(fù)重，尤其蛙泳動(dòng)作可鍛煉頸背部肌群。建議每周2-3次，每次30分鐘，水溫保持28℃以上。自由泳需注意轉(zhuǎn)頭換氣時(shí)動(dòng)作協(xié)調(diào)，避免單側(cè)肌肉過度緊張。游泳對(duì)神經(jīng)根型頸椎病尤為適宜。
3、瑜伽
瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等體式能溫和拉伸頸部。練習(xí)時(shí)需保持呼吸均勻，每個(gè)體式維持15-30秒。避免頭倒立等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，椎動(dòng)脈型頸椎病患者應(yīng)謹(jǐn)慎選擇扭轉(zhuǎn)體式。建議在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，每周3次為宜。
4、八段錦
傳統(tǒng)健身氣功八段錦的"五勞七傷往后瞧"等動(dòng)作能調(diào)節(jié)頸椎力學(xué)平衡。練習(xí)時(shí)需配合腹式呼吸，動(dòng)作柔緩連貫。每日晨起練習(xí)15分鐘，可改善椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度。脊髓型頸椎病患者需避免過度后仰動(dòng)作。
5、慢跑
慢跑通過全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)間接緩解頸部僵硬。建議選擇塑膠跑道，配戴運(yùn)動(dòng)護(hù)頸，保持頭部中立位。初期可從10分鐘開始，逐步延長(zhǎng)至30分鐘。合并頭暈的頸椎病患者需評(píng)估后謹(jǐn)慎進(jìn)行，跑步后建議做頸部放松操。
運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著透氣衣物，運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。避免在空調(diào)冷風(fēng)直吹環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)擦干頸部汗液。若出現(xiàn)手麻、眩暈等癥狀需立即停止并就醫(yī)。日?？膳浜项i椎枕、紅外理療等輔助措施，長(zhǎng)期伏案工作者建議每1小時(shí)活動(dòng)頸部。