頸椎病可通過頸部伸展運(yùn)動、肩部放松訓(xùn)練、游泳、八段錦、瑜伽等方式緩解。頸椎病通常與長期低頭、頸部勞損、椎間盤退變、頸椎不穩(wěn)、骨質(zhì)增生等因素有關(guān)。
1、頸部伸展運(yùn)動
頸部伸展運(yùn)動有助于改善頸椎活動度，減輕肌肉緊張?？删徛M(jìn)行前后屈伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動作，每個方向保持5秒，重復(fù)5次。動作需輕柔，避免快速甩頭或過度后仰。這類運(yùn)動適合長期伏案工作者作為日常保健，但急性發(fā)作期需暫停。
2、肩部放松訓(xùn)練
肩部放松訓(xùn)練通過緩解肩頸聯(lián)動肌群緊張間接改善頸椎壓力?？蛇M(jìn)行聳肩、繞肩及肩胛骨內(nèi)收動作，配合深呼吸效果更佳。每日練習(xí)10分鐘能預(yù)防肩頸酸痛，若訓(xùn)練中出現(xiàn)手麻癥狀需立即停止。
3、游泳
游泳是低沖擊有氧運(yùn)動，尤其蛙泳和仰泳能強(qiáng)化頸背部肌肉。水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，劃水動作促進(jìn)頸椎自然牽引。建議每周3次，每次30分鐘，水溫不宜過低。嚴(yán)重神經(jīng)根型頸椎病患者需咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行。
4、八段錦
八段錦中的"五勞七傷往后瞧""搖頭擺尾去心火"等動作能溫和調(diào)節(jié)頸椎力學(xué)平衡。練習(xí)時需保持呼吸均勻，動作連貫緩慢。每日1-2遍可改善血液循環(huán)，但椎動脈型頸椎病者需避免快速轉(zhuǎn)頭動作。
5、瑜伽
瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎等體式能增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性。需使用輔具避免過度伸展，單次練習(xí)不超過20分鐘。合并脊髓壓迫癥狀者應(yīng)避免倒立體式，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
頸椎病患者運(yùn)動需遵循循序漸進(jìn)原則，以輕微出汗、次日無加重為度。運(yùn)動前后可熱敷頸部15分鐘，睡眠時選擇高度適中的枕頭。若出現(xiàn)頭暈、上肢放射痛等癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動并就醫(yī)，日常需避免長時間保持固定姿勢，每1小時起身活動5分鐘。