人體所需六大營養(yǎng)素包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水。
1、碳水化合物
碳水化合物是人體主要的能量來源，可分為單糖、雙糖和多糖。單糖如葡萄糖能快速供能，多糖如淀粉需分解后吸收。全谷物、薯類等食物富含復(fù)合碳水化合物，有助于維持血糖穩(wěn)定。
2、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，參與組織修復(fù)和酶合成。優(yōu)質(zhì)蛋白如肉蛋奶含必需氨基酸，植物蛋白如豆類需搭配食用提高利用率。長期缺乏會導(dǎo)致肌肉流失和免疫功能下降。
3、脂肪
脂肪分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，后者包括Omega-3等必需脂肪酸。堅果、深海魚等食物提供健康脂肪，過量攝入飽和脂肪可能增加心血管疾病風(fēng)險。
4、維生素
維生素分為水溶性和脂溶性兩類。維生素C參與膠原合成，B族維生素輔助代謝；維生素D促進鈣吸收，維生素A維護視力。新鮮蔬果和動物肝臟是重要來源。
5、礦物質(zhì)
礦物質(zhì)包括鈣、鐵、鋅等常量元素和微量元素。鈣強化骨骼，鐵參與造血，鋅影響味覺和免疫。乳制品、紅肉、海鮮分別富含這些礦物質(zhì)，缺乏會引起相應(yīng)病癥。
6、水
水占體重60%-70%，參與代謝、調(diào)節(jié)體溫和運輸養(yǎng)分。成人每日需飲水1500-2000毫升，運動或高溫時需增量。脫水會影響認知功能和腎臟排泄。
均衡攝入六大營養(yǎng)素需多樣化飲食：主食選擇全谷物和薯類，蛋白質(zhì)來源兼顧動物性和植物性，每日攝入300-500克蔬菜和200-350克水果，優(yōu)先選用橄欖油等健康油脂，限制添加糖和鹽的攝入。特殊人群如孕婦、運動員需根據(jù)需求調(diào)整比例，慢性病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化營養(yǎng)方案。養(yǎng)成定時定量飲水的習(xí)慣，避免用含糖飲料替代白開水。