七大營(yíng)養(yǎng)素主要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水，是維持人體正常生理功能必需的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
1、碳水化合物
碳水化合物是人體主要能量來(lái)源，每克提供4千卡熱量。主要存在于谷物、薯類等食物中，分為單糖、雙糖和多糖三類。葡萄糖是大腦唯一能量來(lái)源，每日攝入量應(yīng)占總熱量50%-65%。
2、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)由氨基酸組成，參與組織修復(fù)和酶合成等功能。動(dòng)物性蛋白如肉蛋奶含必需氨基酸較全，植物性蛋白如豆類需搭配食用。成人每日需要量為每公斤體重0.8-1克。
3、脂肪
脂肪包括飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸等，提供9千卡/克熱量。必需脂肪酸如亞油酸需從食物獲取，適量攝入有助于脂溶性維生素吸收。建議每日脂肪供能比20%-30%。
4、維生素
維生素分為水溶性和脂溶性兩大類，共13種。如維生素C參與膠原合成，B族維生素輔助能量代謝。多數(shù)維生素?zé)o法自體合成，需通過(guò)多樣化飲食補(bǔ)充。
5、礦物質(zhì)
礦物質(zhì)包括鈣、鐵、鋅等常量元素和微量元素。鈣構(gòu)成骨骼，鐵參與造血，鋅影響免疫功能。不同礦物質(zhì)吸收相互影響，需注意食物搭配。
6、膳食纖維
膳食纖維主要來(lái)自植物性食物，分為可溶性和不可溶性兩類?？裳泳徧欠治?，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，每日建議攝入25-30克。過(guò)量可能影響礦物質(zhì)吸收。
7、水
水占成人體重60%-70%，參與代謝、運(yùn)輸和體溫調(diào)節(jié)。每日需補(bǔ)充2000-2500毫升，運(yùn)動(dòng)或高溫時(shí)需增量?？赏ㄟ^(guò)飲用水、湯類及含水量高食物補(bǔ)充。
保持七大營(yíng)養(yǎng)素均衡攝入對(duì)健康至關(guān)重要，建議參考膳食指南搭配多樣化飲食。碳水化合物選擇全谷物為主，蛋白質(zhì)注意動(dòng)植物搭配，脂肪以不飽和脂肪酸為優(yōu)，維生素礦物質(zhì)通過(guò)新鮮蔬果補(bǔ)充，每日保證足夠膳食纖維和水分?jǐn)z入。特殊人群如孕婦、運(yùn)動(dòng)員等需根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師建議調(diào)整各類營(yíng)養(yǎng)素比例，避免單一營(yíng)養(yǎng)素過(guò)量或不足引發(fā)的健康問(wèn)題。