跑步后腳后跟疼可通過休息制動、冰敷鎮(zhèn)痛、足部拉伸、藥物緩解、調整運動方式等方法改善。該癥狀通常由足底筋膜炎、跟腱炎、骨刺、運動損傷、鞋子不適等原因引起。
1、休息制動
立即停止跑步活動，避免患足繼續(xù)負重。急性期建議臥床時抬高下肢，減少足底筋膜張力。使用足弓支撐墊或矯形鞋墊分散壓力，持續(xù)1-2周癥狀多可緩解。
2、冰敷鎮(zhèn)痛
用毛巾包裹冰袋敷于疼痛部位，每次15-20分鐘，每日重復3-4次。低溫能減輕局部炎癥反應，緩解腫脹和疼痛，尤其適用于運動后48小時內的急性期處理。
3、足部拉伸
坐位牽拉足底筋膜：用手將腳趾向背側扳動維持30秒，重復5-10次。跟腱拉伸：前弓步壓腿保持跟腱緊繃感，每日練習3組。長期堅持可增加軟組織柔韌性。
4、藥物緩解
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等口服非甾體抗炎藥，或外敷氟比洛芬凝膠貼膏。合并明顯腫脹者可短期口服地奧司明片改善微循環(huán)。
5、調整運動方式
恢復期選擇游泳、騎自行車等非負重運動，逐步恢復跑步時應控制單次里程不超過3公里。選擇緩沖性能好的跑鞋，避免硬質路面，運動前后充分熱身拉伸。
日常建議控制體重減輕足部負荷，避免赤腳行走或穿平底鞋。晨起時可先做足部熱敷再下床活動，睡前用40℃溫水泡腳15分鐘促進血液循環(huán)。若持續(xù)疼痛超過2周或出現(xiàn)局部紅腫發(fā)熱，需及時至骨科就診排除應力性骨折等器質性病變。