跑步腳后跟疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冰敷鎮(zhèn)痛、穿戴矯正鞋墊、藥物治療、物理治療等方式緩解。跑步腳后跟疼通常由足底筋膜炎、跟腱炎、脂肪墊萎縮、骨質(zhì)增生、運(yùn)動(dòng)損傷等原因引起。
1、休息制動(dòng)
立即停止跑步活動(dòng)，避免足跟持續(xù)受力。急性期建議臥床時(shí)抬高患肢，日常行走使用手杖分擔(dān)體重。選擇軟底運(yùn)動(dòng)鞋或足跟緩沖墊，減少硬地行走時(shí)間。連續(xù)制動(dòng)時(shí)間控制在3-5天，長(zhǎng)期制動(dòng)可能導(dǎo)致足部肌肉萎縮。
2、冰敷鎮(zhèn)痛
用毛巾包裹冰袋敷于疼痛部位，每次15-20分鐘，每日重復(fù)3-4次。冰敷能收縮局部血管，減輕炎癥滲出導(dǎo)致的腫脹。注意避免皮膚直接接觸冰塊，凍傷風(fēng)險(xiǎn)人群可改用冷凝膠貼。急性疼痛緩解后，可交替進(jìn)行熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。
3、穿戴矯正鞋墊
定制生物力學(xué)矯正鞋墊可改善足弓支撐，分散足底壓力。選擇后跟杯加深設(shè)計(jì)的鞋墊能穩(wěn)定跟骨位置，緩解筋膜炎癥狀。夜間可穿戴足踝支具保持肌腱伸展?fàn)顟B(tài)，防止晨起疼痛加劇。需專(zhuān)業(yè)足踝矯形師評(píng)估后配置，錯(cuò)誤使用可能加重?fù)p傷。
4、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥。局部涂抹氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬乳膏能靶向鎮(zhèn)痛。跟腱周?chē)⑸涮瞧べ|(zhì)激素需嚴(yán)格無(wú)菌操作，每年不超過(guò)3次。長(zhǎng)期疼痛可嘗試玻璃酸鈉關(guān)節(jié)腔注射潤(rùn)滑。
5、物理治療
沖擊波治療能促進(jìn)跟骨附著點(diǎn)微循環(huán)重建，每周1次連續(xù)3-5周。超聲引導(dǎo)下針刺松解可解除筋膜粘連，配合紅外線(xiàn)照射效果更佳。慢性期進(jìn)行足底筋膜拉伸訓(xùn)練，每天3組每組維持30秒。水中跑步訓(xùn)練能減少地面反沖力，適合康復(fù)期過(guò)渡。
日常應(yīng)控制跑步強(qiáng)度與頻次，運(yùn)動(dòng)前充分熱身并做足踝繞環(huán)練習(xí)。選擇緩沖性能好的專(zhuān)業(yè)跑鞋，避免過(guò)硬路面訓(xùn)練。體重超標(biāo)者需配合減重減輕足部負(fù)荷。若疼痛持續(xù)超過(guò)2周或出現(xiàn)晨僵、紅腫發(fā)熱等癥狀，建議盡早就醫(yī)排查強(qiáng)直性脊柱炎、類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等系統(tǒng)性疾病。康復(fù)期間可進(jìn)行游泳、騎自行車(chē)等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)維持體能。