含葉酸的食物主要有動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果、堅果等。葉酸是B族維生素的一種，對預防胎兒神經管缺陷、促進紅細胞生成等有重要作用。
一、動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟是葉酸的優(yōu)質來源，每100克豬肝約含300微克葉酸。動物肝臟還富含鐵和維生素A，但膽固醇含量較高，高血脂人群需控制攝入量。建議每周食用1-2次，每次50克左右，烹飪時避免高溫油炸以減少營養(yǎng)流失。
二、深綠色蔬菜
菠菜、西藍花、蘆筍等深綠色蔬菜葉酸含量較高，每100克菠菜約含150微克葉酸。這類蔬菜同時含有膳食纖維和多種礦物質，建議急火快炒或焯水后涼拌，避免長時間烹煮導致葉酸破壞。備孕女性可每日攝入200克以上深綠色蔬菜。
三、豆類
黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類及豆制品含葉酸較豐富，每100克黃豆約含180微克葉酸。豆類蛋白質含量高且不含膽固醇，適合素食者補充葉酸。建議將豆類提前浸泡后充分煮熟，或選擇豆腐、豆?jié){等易消化形式，胃腸功能較弱者應少量多次食用。
四、柑橘類水果
橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果每100克約含30-50微克葉酸，同時富含維生素C可促進葉酸吸收。直接食用果肉比榨汁更能保留營養(yǎng)成分，但胃酸過多者需避免空腹食用。建議每日攝入1-2個中等大小的柑橘類水果。
五、堅果
花生、核桃、葵花籽等堅果每100克含50-100微克葉酸，還含有不飽和脂肪酸和維生素E。選擇原味未加工產品，每日攝入量控制在20-30克為宜。堅果熱量較高，肥胖人群需控制總能量攝入時應注意減量。
除通過食物補充葉酸外，備孕女性、孕婦等特殊人群可在醫(yī)生指導下服用葉酸片。日常飲食應注意食物多樣性，避免單一食物過量攝入。葉酸遇光遇熱易分解，食材建議新鮮食用，儲存時避光密封。烹飪時先洗后切、急火快炒，能最大限度保留葉酸含量。長期飲酒或服用某些藥物可能影響葉酸吸收，相關人群需加強監(jiān)測。