含葉酸最多的食物主要有動物肝臟、深綠色葉菜、豆類、柑橘類水果、堅果等。葉酸是B族維生素的一種，對預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷、維持造血功能有重要作用。
1、動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟是葉酸最豐富的來源，每100克豬肝含葉酸超過300微克。動物肝臟還富含血紅素鐵和維生素A，但膽固醇含量較高，建議每周食用不超過100克，高血壓和高血脂患者需謹(jǐn)慎。
2、深綠色葉菜
菠菜、油菜、茼蒿等深綠色葉菜葉酸含量較高，每100克新鮮菠菜約含葉酸190微克。這類蔬菜還含有豐富的膳食纖維、維生素K和鈣，烹飪時建議快速焯水以減少葉酸流失。
3、豆類
黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類及豆制品葉酸含量突出，每100克黃豆含葉酸約180微克。豆類蛋白質(zhì)含量高且不含膽固醇，適合素食者補(bǔ)充葉酸，但需充分浸泡和煮熟以消除抗?fàn)I養(yǎng)因子。
4、柑橘類水果
橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果每100克果肉含葉酸30-50微克，同時富含維生素C可促進(jìn)葉酸吸收。新鮮果汁葉酸保留率較高，但糖分含量也較高，糖尿病患者應(yīng)控制攝入量。
5、堅果
核桃、杏仁、花生等堅果每100克含葉酸50-100微克，還含有不飽和脂肪酸和維生素E。堅果熱量密度高，每日建議攝入量控制在20-30克，選擇原味產(chǎn)品避免額外鹽分?jǐn)z入。
備孕期女性和孕婦每日需補(bǔ)充400-800微克葉酸，除通過動物肝臟、深色蔬菜等天然食物攝入外，通常還需在醫(yī)生指導(dǎo)下服用葉酸補(bǔ)充劑。普通成年人每日葉酸需求量為200微克，可通過均衡飲食滿足，長期飲酒或服用抗癲癇藥物者可能需增加攝入。烹飪時注意避免長時間高溫加熱，蔬菜建議先洗后切以減少葉酸流失，豆類和谷物充分浸泡可提高葉酸生物利用率。