含葉酸的食物主要有動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果、全谷物等。葉酸是B族維生素的一種，對預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷、促進紅細胞生成等有重要作用。
1、動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟是葉酸的優(yōu)質(zhì)來源，每100克豬肝約含葉酸300微克。動物肝臟還富含鐵、維生素A等營養(yǎng)素，但膽固醇含量較高，建議每周食用1-2次，每次50-100克為宜。烹飪時建議煮熟煮透，避免生食。
2、深綠色蔬菜
菠菜、油菜、蘆筍等深綠色蔬菜葉酸含量較高，每100克菠菜約含葉酸190微克。這類蔬菜還含有豐富的膳食纖維、維生素K等。建議每天攝入300-500克蔬菜，其中深綠色蔬菜占一半以上。烹飪時避免長時間高溫加熱，以減少葉酸流失。
3、豆類
黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類及豆制品含有較多葉酸，每100克黃豆約含葉酸180微克。豆類還提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白、不飽和脂肪酸等。建議每天攝入25-35克大豆或相當(dāng)量的豆制品。消化不良者可選擇豆腐、豆?jié){等更易消化的形式。
4、柑橘類水果
橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果不僅富含維生素C，也含有一定量的葉酸，一個中等大小的橙子約含葉酸50微克。建議每天攝入200-350克新鮮水果，柑橘類可占1-2份。榨汁會導(dǎo)致膳食纖維損失，建議直接食用果肉。
5、全谷物
糙米、燕麥、全麥面包等全谷物食品含有較多葉酸，每100克糙米約含葉酸40微克。全谷物還富含B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。建議每天攝入50-150克全谷物，可替代部分精制谷物。腸胃功能較弱者可先從少量開始，逐步增加。
除上述食物外，均衡飲食對葉酸吸收很重要。建議多樣化搭配食物，避免單一飲食。備孕期女性、孕婦等對葉酸需求較高的人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補充葉酸制劑。烹飪時注意采用蒸、煮等低溫方式，減少葉酸流失。避免長期大量飲酒，以免影響葉酸吸收利用。如出現(xiàn)葉酸缺乏相關(guān)癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)檢查。