含葉酸較多的食物主要有動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類及豆制品、柑橘類水果、全谷物等。葉酸是B族維生素的一種，對預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷和維持造血功能有重要作用。
1、動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟是葉酸的優(yōu)質(zhì)來源，每100克豬肝約含300微克葉酸。動物肝臟還富含鐵和維生素A，但膽固醇含量較高，建議每周食用不超過100克，高血壓和高血脂患者應(yīng)謹(jǐn)慎食用。
2、深綠色蔬菜
菠菜、油菜、蘆筍等深綠色蔬菜葉酸含量較高，每100克菠菜約含190微克葉酸。這類蔬菜還含有豐富的膳食纖維和維生素K，烹飪時建議快速焯水以減少葉酸流失。
3、豆類及豆制品
黃豆、黑豆、豆腐等豆類食物葉酸含量豐富，每100克黃豆約含180微克葉酸。豆類還提供優(yōu)質(zhì)蛋白和植物雌激素，適合素食者補(bǔ)充葉酸，但痛風(fēng)患者需控制攝入量。
4、柑橘類水果
橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果含有較多葉酸，一個中等大小的橙子約含50微克葉酸。這類水果同時富含維生素C，能促進(jìn)葉酸吸收，但胃酸過多者應(yīng)避免空腹食用。
5、全谷物
燕麥、糙米、全麥面包等全谷物食品葉酸含量優(yōu)于精制谷物，每100克燕麥約含60微克葉酸。全谷物還含有B族維生素和膳食纖維，建議替代部分精米白面作為主食。
日常飲食中可通過多樣化搭配這些富含葉酸的食物來滿足需求，備孕期女性和貧血患者可適當(dāng)增加攝入。葉酸遇熱易分解，建議采用蒸、煮等低溫烹飪方式，避免長時間高溫加熱。對于需要大劑量補(bǔ)充葉酸的特殊人群，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用葉酸補(bǔ)充劑，不可僅依賴食物來源。同時注意保持均衡飲食，避免因過度側(cè)重某類食物導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。