葉酸含量較高的蔬菜主要有菠菜、西藍(lán)花、蘆筍、羽衣甘藍(lán)和茼蒿。葉酸是B族維生素的一種，對(duì)預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷、維持造血功能有重要作用，日常可通過(guò)多樣化飲食補(bǔ)充。
1、菠菜
菠菜每100克含葉酸約194微克，屬于葉酸含量最高的綠葉蔬菜之一。其葉酸以還原態(tài)形式存在，生物利用度較高。烹飪時(shí)建議快速焯水以減少營(yíng)養(yǎng)流失，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹煮。貧血或備孕期人群可適量增加攝入，但腎結(jié)石患者需控制草酸含量高的菠菜攝入量。
2、西藍(lán)花
西藍(lán)花每100克含葉酸約108微克，同時(shí)富含維生素C和膳食纖維。其葉酸穩(wěn)定性較好，蒸煮或微波加熱能保留較多營(yíng)養(yǎng)成分。適合妊娠期女性及胃腸功能較弱者食用，但甲狀腺疾病患者需注意控制十字花科蔬菜的攝入總量。
3、蘆筍
蘆筍每100克含葉酸約149微克，且含有天門(mén)冬酰胺等活性成分。新鮮蘆筍中葉酸含量最高，建議選擇莖部緊實(shí)的嫩莖食用?？斐椿驔霭枘茏畲笙薅缺Ａ羧~酸，但痛風(fēng)患者應(yīng)限制攝入量以避免嘌呤過(guò)量。
4、羽衣甘藍(lán)
羽衣甘藍(lán)每100克含葉酸約129微克，屬于營(yíng)養(yǎng)密度較高的深色蔬菜。其葉酸與維生素K、鈣等營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用，適合骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)人群。生食或輕度加熱可提高葉酸吸收率，但服用華法林等抗凝藥物者需保持每日攝入量穩(wěn)定。
5、茼蒿
茼蒿每100克含葉酸約114微克，兼具揮發(fā)油等藥用成分。涮火鍋或清炒時(shí)葉酸損失較少，適合食欲不振者食用。但茼蒿鉀含量較高，腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制食用量，避免高鉀血癥風(fēng)險(xiǎn)。
除上述蔬菜外，日常還可通過(guò)食用動(dòng)物肝臟、豆類、全谷物等補(bǔ)充葉酸。備孕及妊娠期女性建議在醫(yī)生指導(dǎo)下配合葉酸補(bǔ)充劑，普通成人每日葉酸需求量為400微克。烹飪時(shí)盡量采用急火快炒、隔水蒸等低溫方式，避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡或過(guò)度加熱。葉酸缺乏可能導(dǎo)致巨幼細(xì)胞性貧血，若出現(xiàn)乏力、舌炎等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢測(cè)血清葉酸水平。