膝蓋受傷后恢復(fù)訓(xùn)練需根據(jù)損傷程度分階段進行，主要包括急性期制動、恢復(fù)期低強度訓(xùn)練、強化期功能鍛煉三個階段。建議在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化方案。
急性期以休息和保護關(guān)節(jié)為主，損傷后1-3天內(nèi)應(yīng)停止所有負重活動，采用冰敷緩解腫脹，每次15-20分鐘，每日重復(fù)進行3-4次?？墒褂脧椥钥噹Ъ訅喊枳⒁馑删o度避免影響血液循環(huán)。此階段可嘗試踝泵運動促進下肢血液回流，具體方法為平躺時緩慢屈伸踝關(guān)節(jié)，每組10-15次，每日3組。
恢復(fù)期從損傷后3天持續(xù)至2周，待腫脹疼痛減輕后開始低強度訓(xùn)練。直腿抬高是基礎(chǔ)動作，仰臥位保持膝關(guān)節(jié)伸直，緩慢抬離床面15厘米，維持5秒后放下，每日3組每組10次。坐姿膝關(guān)節(jié)屈伸訓(xùn)練可改善活動度，動作幅度以無痛為限。水中行走或騎固定自行車有助于減少關(guān)節(jié)負荷，水溫建議保持在30-32攝氏度，時長控制在15-20分鐘。
強化期通常在損傷2周后開始，重點增強股四頭肌和腘繩肌力量?？繅o蹲是有效訓(xùn)練方式，背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面呈45度角，保持15-30秒，每日5組。單腿站立平衡練習能提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，可逐步進階到軟墊訓(xùn)練。臺階訓(xùn)練時選擇10-15厘米高度，注意控制下落速度。此階段可結(jié)合彈力帶抗阻訓(xùn)練，但需避免跳躍等沖擊性動作。
訓(xùn)練過程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹發(fā)熱或疼痛加劇應(yīng)立即停止。恢復(fù)期間建議補充富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C的食物，如魚肉、雞蛋、西藍花等，有助于軟組織修復(fù)。睡眠時可在膝下墊軟枕保持輕度屈曲位。若6周后仍存在活動受限或夜間靜息痛，需及時復(fù)查核磁共振評估損傷恢復(fù)情況。