睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整環(huán)境、放松身心、飲食調(diào)節(jié)、呼吸訓(xùn)練、短期藥物輔助等方式快速入睡。失眠可能與壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。

1、調(diào)整環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線刺激，選擇軟硬適中的床墊和透氣枕頭。避免放置電子設(shè)備，降低噪音干擾。環(huán)境濕度控制在50%-60%有助于改善睡眠舒適度。

2、放松身心

睡前1小時(shí)進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開(kāi)始逐步收縮再放松全身肌群。聽(tīng)白噪音或自然音效幫助轉(zhuǎn)移注意力，避免睡前過(guò)度思考。溫水泡腳10分鐘可促進(jìn)血液循環(huán)，配合輕柔按摩太陽(yáng)穴效果更佳。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前2小時(shí)可飲用200毫升溫牛奶或小米粥。香蕉、杏仁等含色氨酸的食物有助于促進(jìn)褪黑素分泌。限制午睡時(shí)間不超過(guò)30分鐘，下午3點(diǎn)后不攝入含咖啡因飲品。

4、呼吸訓(xùn)練

采用4-7-8呼吸法:用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，嘴巴緩慢呼氣8秒，循環(huán)5-10次。腹式呼吸時(shí)可將手放腹部感受起伏，呼氣時(shí)間應(yīng)是吸氣時(shí)間的2倍。該方法能激活副交感神經(jīng)，降低心率。

5、短期藥物輔助

嚴(yán)重失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類(lèi)藥物，或?yàn)蹯`膠囊、棗仁安神膠囊等中成藥。藥物需嚴(yán)格按療程使用，避免長(zhǎng)期依賴(lài)。用藥期間禁止飲酒或操作精密儀器。

建立固定作息時(shí)間，每天同一時(shí)間起床包括周末，逐步調(diào)整生物鐘。白天保證30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，持續(xù)2周未改善需就診排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等病理性原因。短期失眠優(yōu)先嘗試非藥物干預(yù)，長(zhǎng)期失眠需專(zhuān)科評(píng)估后制定個(gè)性化治療方案。