晚上睡不著可通過調整環(huán)境光線、呼吸放松法、漸進式肌肉放松、限制臥床時間、短期藥物輔助等方式改善。失眠可能與壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、焦慮抑郁、慢性疼痛等因素有關。
1、調整環(huán)境光線
睡前1小時調暗室內燈光，避免使用電子設備。藍光會抑制褪黑素分泌，影響入睡速度。可更換暖色燈泡或佩戴防藍光眼鏡。保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕外部光源。
2、呼吸放松法
采用4-7-8呼吸法：用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，緩慢用嘴呼氣8秒，重復5次。該方法通過激活副交感神經降低心率，緩解軀體緊張感。練習時可配合想象寧靜場景增強效果。
3、漸進式肌肉放松
從腳趾開始逐步收緊再放松全身肌肉群，每個部位維持緊張狀態(tài)5秒后徹底放松。重點放松額頭、下巴、肩膀等易積壓壓力的區(qū)域。整套動作需15分鐘，能顯著降低皮質醇水平。
4、限制臥床時間
只在產生明顯睡意時上床，若20分鐘未入睡需離開床鋪。通過建立床與睡眠的條件反射改善睡眠效率。白天避免補覺，固定起床時間調節(jié)生物鐘。
5、短期藥物輔助
嚴重失眠可短期使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，但需嚴格遵醫(yī)囑。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對輕度失眠有效。藥物干預期間需配合認知行為治療。
長期失眠者應建立規(guī)律作息，晚餐避免油膩辛辣食物，午后限制咖啡因攝入。每周進行3次有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動?？蓢L試薰衣草精油香薰或聆聽白噪音，若癥狀持續(xù)超過1個月需到睡眠?？凭驮\評估。