多吃含類胡蘿卜素的食物對眼睛通常有保護(hù)視網(wǎng)膜、緩解視疲勞、降低黃斑變性風(fēng)險、改善夜間視力、減少藍(lán)光損傷等好處。
1、保護(hù)視網(wǎng)膜
葉黃素和玉米黃質(zhì)是視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的重要色素成分，能過濾有害藍(lán)光并中和自由基。長期攝入足量類胡蘿卜素可維持視網(wǎng)膜色素密度，延緩光感受器細(xì)胞退化。菠菜、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜富含這類物質(zhì)。
2、緩解視疲勞
β-胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A后參與視紫紅質(zhì)合成，對維持暗適應(yīng)能力至關(guān)重要。適量補充可減輕長時間用眼導(dǎo)致的干澀、模糊等癥狀。胡蘿卜、南瓜等橙黃色食物是其主要來源。
3、降低黃斑變性風(fēng)險
年齡相關(guān)性黃斑變性患者視網(wǎng)膜中類胡蘿卜素濃度普遍偏低。每日攝入6毫克以上葉黃素可顯著降低患病概率。推薦通過甜椒、雞蛋黃等食物補充，吸收率優(yōu)于單純補充劑。
4、改善夜間視力
維生素A缺乏會導(dǎo)致夜盲癥，而β-胡蘿卜素是其安全來源。番薯、芒果等食物中的類胡蘿卜素經(jīng)代謝后能促進(jìn)視桿細(xì)胞功能恢復(fù)，提升低光環(huán)境下的視覺敏銳度。
5、減少藍(lán)光損傷
電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會加速視網(wǎng)膜氧化損傷。葉黃素具有特殊分子結(jié)構(gòu)，可優(yōu)先吸收400-460納米波長的光線。每天食用半碗煮熟的菠菜即可提供約10毫克防護(hù)性色素。
建議將類胡蘿卜素食物與適量油脂同食以提高吸收率，如橄欖油拌羽衣甘藍(lán)沙拉或牛油果搭配胡蘿卜。日常可交替食用不同顏色的類胡蘿卜素食物以獲得更全面的護(hù)眼效益。