類(lèi)胡蘿卜素具有抗氧化、保護(hù)視力、增強(qiáng)免疫力、調(diào)節(jié)血脂、促進(jìn)皮膚健康等作用。類(lèi)胡蘿卜素是植物中廣泛存在的天然色素，主要包括β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃質(zhì)等，人體無(wú)法自行合成，需通過(guò)飲食攝入。
1、抗氧化
類(lèi)胡蘿卜素能中和自由基，減少氧化應(yīng)激對(duì)細(xì)胞的損傷。β-胡蘿卜素和番茄紅素可通過(guò)清除單線態(tài)氧延緩衰老，降低慢性炎癥風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致皮膚粗糙、免疫力下降。
2、保護(hù)視力
葉黃素和玉米黃質(zhì)集中在視網(wǎng)膜黃斑區(qū)，過(guò)濾藍(lán)光并減少光氧化損傷。每日攝入6毫克葉黃素可降低老年性黃斑變性概率。深色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍(lán)是主要來(lái)源。
3、增強(qiáng)免疫
β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A后維持黏膜屏障完整性，促進(jìn)淋巴細(xì)胞增殖。缺乏時(shí)易出現(xiàn)呼吸道感染，可通過(guò)食用胡蘿卜、南瓜等橙黃色食物補(bǔ)充。
4、調(diào)節(jié)血脂
番茄紅素抑制低密度脂蛋白氧化，減緩動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)程。每周攝入番茄制品3-4次有助于維持心血管健康，但需配合低脂飲食。
5、促進(jìn)皮膚健康
β-胡蘿卜素在皮膚表層積累，增強(qiáng)紫外線防護(hù)能力。適量攝入可改善皮膚干燥，但過(guò)量可能導(dǎo)致胡蘿卜素血癥使皮膚暫時(shí)性發(fā)黃。
建議通過(guò)多樣化飲食獲取類(lèi)胡蘿卜素，每日攝入300-500克深色蔬菜和200-350克水果。烹飪時(shí)適當(dāng)用油可提高脂溶性類(lèi)胡蘿卜素的吸收率，避免長(zhǎng)期高溫油炸造成營(yíng)養(yǎng)損失。特殊人群如孕婦或代謝障礙患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整攝入量。