含β-胡蘿卜素的食物主要有胡蘿卜、西藍(lán)花、菠菜、紅薯、南瓜等。β-胡蘿卜素是一種重要的類(lèi)胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，有助于維持視力、皮膚健康和免疫功能。
1、胡蘿卜
胡蘿卜是β-胡蘿卜素的典型來(lái)源，每100克胡蘿卜約含8毫克β-胡蘿卜素。其橙紅色色素即來(lái)源于此成分，生吃或蒸煮后更易被人體吸收。建議與少量油脂搭配食用以提高吸收率，但過(guò)量攝入可能導(dǎo)致皮膚暫時(shí)性發(fā)黃。
2、西藍(lán)花
西藍(lán)花每100克含1.5毫克β-胡蘿卜素，同時(shí)富含維生素C和膳食纖維。烹飪時(shí)建議快速焯水或清炒以保留營(yíng)養(yǎng)素，適合作為兒童和孕婦的日常蔬菜選擇。對(duì)十字花科蔬菜過(guò)敏者需謹(jǐn)慎食用。
3、菠菜
深綠色菠菜每100克含4毫克β-胡蘿卜素，草酸含量較高，建議焯水后涼拌或煮湯。其中葉黃素與β-胡蘿卜素協(xié)同作用，有助于緩解視疲勞。胃腸功能較弱者應(yīng)注意控制食用量。
4、紅薯
黃心紅薯每100克含5毫克β-胡蘿卜素，其淀粉含量較高，適合蒸煮或烤制。所含膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，但糖尿病患者需注意控制攝入量。紫薯品種還含有花青素等抗氧化成分。
5、南瓜
成熟南瓜果肉每100克含3毫克β-胡蘿卜素，適合制作羹湯或蒸食。其果膠成分有助于保護(hù)胃黏膜，但高血糖人群應(yīng)避免過(guò)量食用。南瓜籽中鋅元素含量較高，可另行食用。
日常飲食中建議交替食用不同顏色的富含β-胡蘿卜素蔬菜，每周攝入3-5次，每次100-150克。烹飪時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸，優(yōu)先采用蒸煮方式。對(duì)于存在維生素A缺乏風(fēng)險(xiǎn)的人群，如長(zhǎng)期夜間工作者或腹瀉患者，可適當(dāng)增加攝入頻次。出現(xiàn)皮膚明顯黃染時(shí)應(yīng)減少高含量食物攝入，必要時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師。