抑郁癥可通過心理調(diào)節(jié)、規(guī)律作息、適度運動、社交支持和興趣培養(yǎng)等方式緩解。抑郁癥可能與遺傳因素、環(huán)境壓力、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、創(chuàng)傷經(jīng)歷和慢性疾病等因素有關(guān)。
1、心理調(diào)節(jié)
通過認知行為療法自助練習(xí)糾正負面思維模式，記錄情緒日記識別觸發(fā)因素，學(xué)習(xí)接納情緒而非對抗。避免過度自我批評，嘗試用客觀事實替代災(zāi)難化想象?？蓞⒖颊钰は胍龑?dǎo)音頻幫助穩(wěn)定情緒。
2、規(guī)律作息
保持固定起床和入睡時間調(diào)節(jié)生物鐘，確保7-9小時睡眠。白天避免長時間臥床，午睡控制在30分鐘內(nèi)。睡前1小時避免電子設(shè)備藍光刺激，建立洗漱、閱讀等入睡儀式感。
3、適度運動
每周進行3-5次有氧運動如快走、游泳或騎自行車，每次持續(xù)30-40分鐘。運動促進內(nèi)啡肽分泌改善情緒，團體運動還能增加社交互動。初期可從10分鐘短時活動開始逐步增量。
4、社交支持
與信任的親友保持定期見面或通話，坦誠表達感受但不過度傾訴負面情緒。參加抑郁癥互助小組分享應(yīng)對經(jīng)驗，避免長期自我封閉。飼養(yǎng)寵物也能提供情感陪伴和照料責(zé)任感。
5、興趣培養(yǎng)
重新嘗試繪畫、樂器等中斷的愛好，或?qū)W習(xí)新技能轉(zhuǎn)移注意力。參與志愿活動獲得價值感，種植花草觀察生命成長過程。創(chuàng)造性活動能激活大腦獎賞回路，緩解興趣喪失癥狀。
日常需保持均衡飲食，適量增加富含歐米伽3脂肪酸的深海魚、堅果等食物。避免酒精和過量咖啡因攝入。陽光照射不足時可補充維生素D。自我調(diào)節(jié)期間定期用PHQ-9量表評估狀態(tài)，若持續(xù)出現(xiàn)自殺念頭、社會功能嚴重受損或自我調(diào)節(jié)無效超過2周，須及時到精神心理科就診。記錄情緒變化和應(yīng)對措施效果有助于醫(yī)生評估。