晚上老失眠睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、心理壓力、身體不適、疾病因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或使用加濕器維持適宜濕度。

3、放松心情

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，緩解焦慮情緒。避免睡前思考復(fù)雜問(wèn)題，可通過(guò)寫(xiě)日記釋放壓力。長(zhǎng)期心理壓力大時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，學(xué)習(xí)認(rèn)知行為療法改善睡眠認(rèn)知。

4、適量運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助放松身心。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響睡眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

頑固性失眠需就醫(yī)排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等病因。醫(yī)生可能開(kāi)具右佐匹克隆片、阿普唑侖片、佐匹克隆膠囊等處方藥，須嚴(yán)格遵循用藥指導(dǎo)。避免自行服用褪黑素或安眠藥，防止藥物依賴。

長(zhǎng)期失眠者應(yīng)限制午睡時(shí)間不超過(guò)30分鐘，晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時(shí)不大量飲水。可嘗試飲用溫牛奶、小米粥等助眠食物，但避免飲酒助眠。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能下降，建議盡早就診睡眠?？?，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查。日常生活中注意培養(yǎng)"床只用于睡眠"的條件反射，減少醒著臥床的時(shí)間。