晚上經(jīng)常睡不著失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免午睡過長或過晚。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或通過白噪音機(jī)營造舒緩背景音。

3、放松心情

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，緩解焦慮情緒。寫日記記錄煩惱或制定明日計(jì)劃，避免臥床后反復(fù)思考。長期壓力大時(shí)可嘗試正念冥想，必要時(shí)尋求心理咨詢幫助。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可考慮鹽酸曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液也常用于調(diào)理睡眠，但需避免自行長期用藥。

失眠患者晚餐宜清淡，避免辛辣刺激和過量飲水。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含有的色氨酸有助于睡眠。白天適當(dāng)曬太陽調(diào)節(jié)生物鐘，避免睡前攝入咖啡因和尼古丁。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。長期失眠可能增加心血管疾病和情緒障礙風(fēng)險(xiǎn)，需引起足夠重視。