鍛煉身體一般建議每天30-60分鐘，具體時間需根據(jù)個人體質(zhì)、運動類型和目標調(diào)整。
對于健康成年人，中等強度有氧運動如快走、慢跑等，每天30-60分鐘可滿足基本健康需求。若以減脂為目標，可延長至60-90分鐘，但需分次進行避免過度疲勞。力量訓練每次20-30分鐘，每周2-3次即可，重點肌群需間隔48小時恢復。高強度間歇訓練每次15-30分鐘，每周不超過3次。老年人或慢性病患者建議縮短至20-30分鐘低強度運動，如太極拳、散步。運動前后需各預留5-10分鐘熱身與放松，實際有效運動時長應扣除這部分時間。運動過程中需保持心率在最大心率的60%-80%區(qū)間，可通過心率監(jiān)測設備實時調(diào)整強度。
運動時長需配合科學飲食與作息，運動前1小時可適量補充碳水化合物，運動后30分鐘內(nèi)攝入蛋白質(zhì)幫助肌肉修復。選擇透氣吸汗的運動服裝與合腳鞋具，避免在極端天氣或空氣污染嚴重時戶外鍛煉。長期久坐人群應從每天10分鐘開始階梯式增加時長，出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適需立即停止。建議定期進行體脂率、骨密度等檢測，根據(jù)數(shù)據(jù)動態(tài)調(diào)整運動方案，必要時咨詢專業(yè)教練或醫(yī)生制定個性化計劃。