一天鍛煉時間通常建議控制在30-60分鐘，具體時長需根據(jù)個人體質(zhì)、運動強(qiáng)度及目標(biāo)調(diào)整。
對于健康成年人，中等強(qiáng)度有氧運動如快走、慢跑等，每日30-60分鐘可有效提升心肺功能并減少慢性病風(fēng)險。若進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或力量訓(xùn)練，單次時長可縮短至20-30分鐘，但需保證每周累計150分鐘以上運動量。久坐人群可從10-15分鐘低強(qiáng)度運動開始逐步適應(yīng)，避免突然過量運動引發(fā)肌肉損傷或心血管負(fù)擔(dān)。運動前后應(yīng)預(yù)留5-10分鐘進(jìn)行熱身與放松，實際有效運動時長需扣除這部分時間。特殊人群如孕婦、慢性病患者或術(shù)后恢復(fù)者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化方案，可能需將單次運動拆分為多次短時進(jìn)行。
運動時長并非唯一標(biāo)準(zhǔn)，需結(jié)合心率、主觀疲勞度等綜合評估，建議選擇游泳、騎行等對關(guān)節(jié)壓力較小的運動，避免空腹或飽餐后立即鍛煉，運動中及時補(bǔ)充水分，穿戴透氣吸汗的衣物與合腳的運動鞋，定期調(diào)整運動計劃以防止平臺期，若出現(xiàn)持續(xù)頭暈、胸痛等不適需立即停止并就醫(yī)。