每天鍛煉30-60分鐘最好，具體時(shí)間可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和目標(biāo)調(diào)整。

對(duì)于健康成年人，世界衛(wèi)生組織推薦每周至少進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，折算后每天約30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳等，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%-70%，呼吸加快但能正常說話。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如跳繩、籃球比賽等，心率可達(dá)最大心率的70%-85%，呼吸急促難以完整對(duì)話。初次鍛煉者可從每天15-20分鐘開始，逐漸增加至30分鐘。減脂人群可延長(zhǎng)至60分鐘，但單次運(yùn)動(dòng)超過90分鐘可能增加關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。力量訓(xùn)練建議每周2-3次，每次20-30分鐘，重點(diǎn)訓(xùn)練大肌群。老年人可選擇20-30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如太極拳、散步，分多次完成。兒童青少年每天需60分鐘以上中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，包括跑跳、球類等多樣化活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5-10分鐘熱身和放松，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中注意補(bǔ)充水分，夏季避免高溫時(shí)段戶外運(yùn)動(dòng)?；加新约膊∪巳簯?yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，心血管疾病患者需避免屏氣用力動(dòng)作。孕婦可選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)如孕期瑜伽、游泳，避免仰臥位運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛持續(xù)超過72小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、胸悶等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。建議將運(yùn)動(dòng)融入日常生活，如步行通勤、爬樓梯等，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能獲得健康收益。