每天鍛煉30-60分鐘最好，具體時間可根據(jù)個人體質(zhì)、運(yùn)動強(qiáng)度和目標(biāo)調(diào)整。

對于健康成年人，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動如快走、游泳等建議每天30-60分鐘，可分次完成。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或力量訓(xùn)練可縮短至20-30分鐘。體重管理需求者可延長至60-90分鐘，但需配合飲食控制。老年人或慢性病患者建議從10-15分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐步增加至30分鐘。運(yùn)動前后需包含5-10分鐘熱身與放松，避免運(yùn)動損傷。運(yùn)動強(qiáng)度以心率維持在最大心率的60%-80%為宜，主觀感受為微微出汗但能正常交談。每周至少安排1-2天休息日，防止過度疲勞。

運(yùn)動前后注意補(bǔ)充水分，選擇透氣運(yùn)動服裝和緩沖性能好的運(yùn)動鞋。運(yùn)動后及時進(jìn)行拉伸放松肌肉，飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物攝入幫助恢復(fù)。建議記錄運(yùn)動時長和身體反應(yīng)，定期調(diào)整計劃。出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛、頭暈等癥狀時應(yīng)暫停運(yùn)動并咨詢醫(yī)生。