做俯臥撐手腕疼可能與腕關(guān)節(jié)受力過大、姿勢錯(cuò)誤、腕部肌肉力量不足、腕關(guān)節(jié)炎癥或腕管綜合征等因素有關(guān)。
1、腕關(guān)節(jié)受力過大
俯臥撐時(shí)腕關(guān)節(jié)需要承受較大壓力，若長期重復(fù)動(dòng)作或突然增加訓(xùn)練強(qiáng)度，可能導(dǎo)致腕部韌帶和肌腱勞損。建議調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，避免連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練，可配合手腕支撐護(hù)具減輕壓力。
2、姿勢錯(cuò)誤
手掌位置過于靠前或手指方向不正確會(huì)導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)過度背伸。正確姿勢應(yīng)保持手掌與肩同寬，手指朝前或稍外展，分散腕部壓力。初學(xué)者可使用俯臥撐支架減少腕部角度。
3、腕部肌肉力量不足
腕屈肌和伸肌群力量薄弱時(shí)難以穩(wěn)定關(guān)節(jié)，易引發(fā)疼痛?？赏ㄟ^握力器訓(xùn)練、手腕卷曲等針對性鍛煉增強(qiáng)肌力，訓(xùn)練前需充分熱身。
4、腕關(guān)節(jié)炎癥
腱鞘炎或關(guān)節(jié)炎患者活動(dòng)時(shí)易出現(xiàn)疼痛，可能伴隨局部腫脹和活動(dòng)受限。需暫停俯臥撐，遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用抗炎藥物。
5、腕管綜合征
正中神經(jīng)受壓時(shí)會(huì)出現(xiàn)腕部刺痛和麻木感，夜間癥狀可能加重。確診后可通過甲鈷胺片、維生素B1片營養(yǎng)神經(jīng)，嚴(yán)重者需考慮腕橫韌帶松解術(shù)。
日常應(yīng)避免手腕長時(shí)間保持固定姿勢，訓(xùn)練前后進(jìn)行腕關(guān)節(jié)環(huán)繞和拉伸，使用護(hù)腕提供支撐。若疼痛持續(xù)超過3天或出現(xiàn)腫脹變形，需及時(shí)就醫(yī)排查骨折、韌帶撕裂等嚴(yán)重?fù)p傷。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，促進(jìn)軟組織修復(fù)，可選擇牛奶、魚肉等食物。