做俯臥撐時肩膀疼可能與動作不規(guī)范、肌肉疲勞、肩關(guān)節(jié)損傷等因素有關(guān)。常見原因主要有肩袖肌群過度負荷、肩峰下撞擊綜合征、盂唇損傷、肩周炎、肌肉拉傷等。
1、肩袖肌群過度負荷
俯臥撐時肩袖肌群需穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，若發(fā)力不當或長期重復動作可能導致肌肉疲勞性疼痛。表現(xiàn)為肩部酸脹感，活動時加重。建議調(diào)整動作幅度，減少單次訓練量，配合熱敷緩解。
2、肩峰下撞擊綜合征
手臂上舉時肱骨頭與肩峰摩擦引發(fā)炎癥，俯臥撐可能加重癥狀。通常伴隨夜間痛和抬臂困難。需避免手臂過度外展，急性期可冰敷，慢性期通過肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓練改善。
3、盂唇損傷
肩關(guān)節(jié)盂唇為軟骨結(jié)構(gòu)，俯臥撐時反復擠壓可能導致撕裂。常見于突然發(fā)力或跌倒后，表現(xiàn)為深部刺痛和關(guān)節(jié)彈響。需關(guān)節(jié)鏡確診，輕者制動休息，重者需手術(shù)修復。
4、肩周炎
肩關(guān)節(jié)囊粘連炎癥會限制活動度，俯臥撐可能誘發(fā)疼痛。多發(fā)于50歲左右人群，特征為主動被動活動均受限?？勺襻t(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等抗炎藥，結(jié)合爬墻訓練。
5、肌肉拉傷
熱身不足或負荷過大可能導致三角肌、胸大肌等肌纖維微損傷。表現(xiàn)為局部壓痛和淤青。應立即停止訓練，48小時內(nèi)冷敷，后期配合紅外線理療促進修復。
日常需注意訓練前充分熱身，掌握標準動作要領(lǐng)：雙手間距與肩同寬，核心收緊避免塌腰。疼痛持續(xù)超過3天或伴隨腫脹、活動受限時，應及時就診骨科或運動醫(yī)學科。恢復期可改為跪姿俯臥撐降低負荷，逐步增加平板支撐等靜態(tài)訓練強化肩部穩(wěn)定性。訓練后適當補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C有助于肌肉修復。