俯臥撐手腕疼可通過調整姿勢、熱敷緩解、佩戴護具、藥物治療及暫停訓練等方式改善。手腕疼可能與姿勢錯誤、過度使用、肌腱炎、腕管綜合征或關節(jié)炎等因素有關。
1、調整姿勢
手腕疼常見于手掌支撐時受力不均。建議將手掌完全貼地，五指分開增加支撐面，避免手腕過度背屈。訓練時可嘗試改用拳頭支撐或使用俯臥撐支架分散壓力。初期可減少每組次數，逐步適應后再增加強度。
2、熱敷緩解
慢性勞損引起的手腕疼可用40℃左右熱毛巾敷10-15分鐘，每日2-3次。熱敷能促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。若疼痛伴隨紅腫則需改用冰敷，每次不超過20分鐘。熱敷后配合輕柔腕關節(jié)旋轉動作效果更佳。
3、佩戴護具
運動護腕能限制腕關節(jié)異?；顒?，減輕肌腱壓力。選擇帶有金屬支撐條的護具可更好穩(wěn)定關節(jié)。日常活動時也建議佩戴，但睡眠時需取下避免影響血液循環(huán)。護具應貼合但不壓迫，出現皮膚發(fā)麻需立即調整松緊度。
4、藥物治療
持續(xù)疼痛可能需遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用抗炎藥。嚴重者可口服布洛芬緩釋膠囊或塞來昔布膠囊。腕管綜合征患者可能需要甲鈷胺片營養(yǎng)神經。所有藥物均須在醫(yī)生指導下使用，避免自行增減劑量。
5、暫停訓練
急性疼痛期應完全停止俯臥撐2-4周，改為平板支撐等不負重訓練?；謴推诳上冗M行墻壁俯臥撐降低手腕負荷。重新開始標準俯臥撐前，建議通過握力器鍛煉增強前臂肌群力量，每周增量不超過10%。
日常應注意訓練前充分熱身手腕關節(jié)，進行5-10分鐘腕關節(jié)環(huán)繞和拉伸。訓練后若出現輕微疼痛可抬高患肢15分鐘減輕腫脹。飲食中增加富含維生素C的柑橘類水果和優(yōu)質蛋白如雞蛋，有助于軟組織修復。長期疼痛不緩解或出現晨僵、麻木時，需及時至骨科或運動醫(yī)學科就診，必要時進行肌電圖或MRI檢查明確病因。