俯臥撐后手腕痛可通過休息制動、冷敷熱敷、適度拉伸、外用藥物、康復訓練等方式恢復。手腕痛可能與腕部過度負荷、姿勢不當、熱身不足、腕關節(jié)不穩(wěn)、腕管綜合征等因素有關。
一、休息制動
停止進行引發(fā)疼痛的俯臥撐或其他負重活動，給予腕關節(jié)充分的休息時間，避免疼痛加重。休息期間可嘗試使用護腕提供外部支撐，限制腕關節(jié)過度活動，幫助減輕局部軟組織的壓力和炎癥。通常需要休息數(shù)天，待疼痛明顯緩解后再逐步恢復低強度活動。
二、冷敷熱敷
在疼痛急性期，即疼痛發(fā)生后的48小時內(nèi)，可使用毛巾包裹冰袋對疼痛手腕進行冷敷，每次15-20分鐘，每日數(shù)次，有助于收縮血管、減輕腫脹和炎癥。急性期過后，或對于慢性勞損引起的酸痛，可采用熱敷，如用熱毛巾敷在腕部，促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張和僵硬。
三、適度拉伸
在疼痛緩解后，可進行溫和的腕關節(jié)拉伸。例如，將手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手輕輕向下按壓手背，感受腕部屈肌的拉伸；反之，掌心向上，向下按壓手掌，拉伸伸肌。每個動作保持15-30秒，重復2-3次，有助于改善腕關節(jié)靈活性，預防僵硬。
四、外用藥物
如果疼痛較為明顯，可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥外用制劑幫助消炎鎮(zhèn)痛。例如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑，能緩解軟組織損傷引起的疼痛和炎癥。又如氟比洛芬凝膠貼膏，適用于緩解關節(jié)炎、肌腱炎等引起的疼痛。再如酮洛芬凝膠，對于運動損傷導致的局部腫痛有一定效果。使用前需清潔皮膚，并避免用于破損處。
五、康復訓練
當疼痛基本消失后，應進行針對性的腕部力量與穩(wěn)定性訓練。初期可進行等長收縮練習，如用手掌抵住墻壁用力推，感受腕部發(fā)力但關節(jié)不活動。之后可進行腕屈伸抗阻訓練，使用小重量啞鈴或彈力帶，緩慢完成腕關節(jié)的屈曲和背伸動作，以增強腕部周圍肌肉力量，改善關節(jié)穩(wěn)定性，預防再次損傷。
恢復期間應注意調(diào)整俯臥撐姿勢，確保手掌平鋪地面，手指朝前，手腕處于中立位，避免過度背伸。訓練前務必進行充分的熱身，活動腕、肘、肩等關節(jié)。日常飲食可注意補充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、豆制品、深海魚等，有助于骨骼健康。若疼痛持續(xù)不緩解、加重，或出現(xiàn)腕關節(jié)腫脹、活動受限、麻木無力等情況，應及時就醫(yī)，排除是否存在韌帶損傷、三角纖維軟骨復合體損傷或骨折等可能，在醫(yī)生或康復治療師指導下進行系統(tǒng)治療與康復。