俯臥撐做多了手腕疼可通過休息制動、冷敷熱敷、調整姿勢、使用護具、藥物治療等方式緩解。手腕疼通常由肌肉勞損、肌腱炎、腕關節(jié)損傷、韌帶拉傷、腕管綜合征等原因引起。
1、休息制動
立即停止俯臥撐訓練，避免手腕繼續(xù)受力。急性期建議用繃帶或護腕固定腕關節(jié)，減少活動。休息期間可進行手指抓握等輕柔活動促進血液循環(huán)。
2、冷敷熱敷
疼痛初期48小時內每2小時冰敷15分鐘，減輕腫脹。后期改用熱毛巾或暖水袋熱敷，每日3次促進組織修復。注意避免凍傷或燙傷皮膚。
3、調整姿勢
恢復訓練時改用拳頭支撐或俯臥撐支架，分散腕部壓力。保持手掌完全貼地時，手指朝外45度可減少腕關節(jié)扭轉。核心收緊避免塌腰加重手腕負擔。
4、使用護具
選擇有金屬支撐條的護腕提供穩(wěn)定性，訓練時佩戴加壓護具限制關節(jié)過度活動。日?？膳宕鲝椥宰o腕預防慢性勞損，注意每2小時松開促進血液循環(huán)。
5、藥物治療
若疼痛持續(xù)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外用消炎，或口服布洛芬緩釋膠囊緩解疼痛。腕管綜合征患者可能需要甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)，嚴重者需局部注射復方倍他米松注射液。
恢復期間避免提重物及擰毛巾等手腕扭轉動作，每日進行腕關節(jié)屈伸、繞環(huán)等康復訓練。飲食增加牛奶、豆制品等鈣質補充，適量補充維生素D促進骨骼健康。若疼痛伴隨麻木或持續(xù)超過兩周，需就醫(yī)排除骨折、三角纖維軟骨復合體損傷等疾病。循序漸進恢復訓練強度，初期可改為跪姿俯臥撐減少手腕負荷。